Die Kraft der Fermentation: Vom Aufbewahrungstrick zum Gesundheitstrend

Fermentation ist seit Jahrtausenden ein magisches Zusammenspiel zwischen Mensch und Mikrobe. Lange bevor es Kühlschränke oder Konservierungsmittel gab, entdeckten Menschen, dass sie mit etwas Salz, Zeit und Geduld Lebensmittel nicht nur länger haltbar machen, sondern auch schmackhafter gestalten konnten.

Willkommen in der prähistorischen Küche

Fermentation gehört zu den ältesten Lebensmitteltechniken der Menschheit, älter noch als Landwirtschaft oder Töpferei. Bereits in der Urgeschichte, vor etwa 10.000 Jahren, nutzten Menschen natürliche Gärung, um Lebensmittel zu erhalten und Geschmacksnoten zu vertiefen, oft ohne genau zu verstehen, was geschah. Archäologen fanden Spuren fermentierter Getränke in Tonkrügen aus China (um 7000 v. Chr.), hergestellt aus Reis, Honig und Früchten, vermutlich eine frühe Form von Bier oder Wein. Auch im Nahen Osten und im Kaukasus wurden Reste fermentierter Milch und Getreide gefunden, was darauf hindeutet, dass Menschen schon früh mit Milch- und Getreidegärung experimentierten.

Fermentation war wahrscheinlich keine bewusste Erfindung, sondern ein glücklicher Zufall: Obst, das spontan gärte, Milch, die sauer wurde, oder Fisch, der in Salz zu fermentieren begann. Sobald Menschen die Vorteile entdeckten, längere Haltbarkeit, mehr Nährstoffe und komplexere Aromen, wurde Fermentation zu einem wesentlichen Bestandteil ihres Überlebens. In gewissem Sinne war der Mensch also schon ein Fermentationsmeister, lange bevor er Bauer oder Koch wurde.

Die Welt der Fermentation

Im alten Ägypten ließ man Brotteig spontan aufgehen, bis er luftig wurde. In China, bereits vor über 2000 Jahren, wurden Sojabohnen zu Sojasauce und Miso fermentiert. Die Römer stellten Garum her, eine stark riechende Fischsauce, die sie über alles gossen, der Ketchup der Antike. Und in den kalten Regionen Europas wurde Kohl in Krügen zu Sauerkraut fermentiert, einer Vitaminbombe, die Seeleute später vor Skorbut schützte.

Auch Anthropologen sind fasziniert davon, wie verbreitet und kulturell bedeutend Fermentation ist. In Afrika stellen Gemeinschaften seit Generationen Injera aus fermentiertem Teff her, einen luftigen Pfannkuchen, der zu jeder Mahlzeit gehört. In Südamerika trinken Menschen Chicha, ein leicht fermentiertes Maisgetränk, das oft bei Festen und Ritualen geteilt wird. In Japan reift Natto, klebrige Sojabohnen mit ausgeprägtem Geruch, als Frühstücksklassiker. Und in Skandinavien wird Hering zu Surströmming fermentiert, nicht für jeden geeignet, aber ein kulturelles Symbol. Jedes Volk hat seine eigene Fermentationsgeschichte, geprägt von Klima, Zutaten und Tradition.

Niederländische Tradition

Fermentation hat auch in den Niederlanden eine überraschend reiche Vergangenheit, die eng mit Klima, Landwirtschaft und Handel verbunden ist. Jahrhunderte lang war Fermentation vor allem eine Notwendigkeit: eine praktische Methode, um Lebensmittel in einem kühlen, feuchten Land mit langen Wintern haltbar zu machen. Durch die Bildung von Säuren und Alkohol entsteht eine Umgebung, in der schädliche Mikroorganismen schlechter gedeihen.

Bauern und Haushalte stellten Sauerkraut als Vitaminquelle in den dunklen Monaten her, während Milch zu Käse verarbeitet wurde, ein Produkt, das nicht nur lange haltbar war, sondern auch zu einem Handelsgut wurde. In Fischerdörfern wurde Hering gesalzen und leicht fermentiert zur beliebten Holländischen Neuen, eine Tradition, die bis heute mit dem Vlaggetjesdag gefeiert wird. Auch Brot, Bier und Essig haben eine tief verwurzelte Fermentationsgeschichte; Klöster und Stadtbrauereien perfektionierten im Mittelalter ihre Hefen und legten damit die Grundlage für die niederländische Bierkultur. In der Kolonialzeit kamen neue fermentierte Produkte hinzu, wie Kaffee, Kakao und Sojasauce, die den Geschmackshorizont der Niederländer erweiterten.

Die Vielseitigkeit der Fermentation

Heutzutage erlebt die Fermentation eine Wiederbelebung in handwerklichen Küchen und bei Hobbyköchen: von hausgemachtem Kefir und Kombucha bis zu modernen Varianten alter Klassiker wie Käse und Sauerkraut. Auch Kimchi und Tempeh finden immer häufiger ihren Weg in die Küche. Dieses neue Interesse spiegelt nicht nur die Suche nach Authentizität und Geschmack wider, sondern auch eine Wiederentdeckung der langsamen, lebendigen Prozesse, die einst selbstverständlich in der niederländischen Esskultur waren.

Fermentierte Produkte sind nicht nur spannend im Geschmack, sondern auch gut für Darm und Immunsystem. Durch eigenes Fermentieren, ein Glas Sauerkraut, eine Flasche Kombucha oder selbstgemachter Joghurt, schließt man sich einer jahrtausendealten menschlichen Tradition des Experimentierens, Kostens und Teilens an. Also besorge dir ein paar Glasgefäße, gib der Natur Zeit und schmecke Geschichte auf deinem Teller.

Gemüse und Pflanzliches

Kimchi – koreanischer, scharf fermentierter Kohl, heute oft auch mit regionaler Note (zum Beispiel mit Roter Bete oder Rosenkohl).
Fermentierte Karotten, Blumenkohl oder Radieschen – erhältlich bei handwerklichen Fermentationsbetrieben wie OerFerment oder Fermento.
Miso – japanische Paste aus fermentierten Sojabohnen, auch in niederländischen Varianten mit Gerste, Kichererbsen oder Lupine.
Tempeh – ursprünglich indonesisch, hergestellt aus fermentierten Sojabohnen oder anderen Hülsenfrüchten.
Natto – fermentierte Sojabohnen mit starkem Geruch und klebriger Textur; erhältlich in japanischen Spezialgeschäften.

Milchprodukte und Getränke

Kefir – fermentiertes Milchgetränk mit lebenden Kulturen, auch in pflanzlichen Varianten.
Ayran oder Lassi – fermentierte Joghurtdrinks aus der türkischen und indischen Tradition.
Kombucha – leicht sprudelnder, fermentierter Tee, in vielen niederländischen Marken erhältlich.
Buttermilch aus Rohmilch – traditionell fermentierte Variante, erhältlich in Hofläden.

Brot, Saucen und andere Überraschungen

Sauerteigbrot – handwerkliches Brot auf Basis natürlicher Fermentation.
Fermentierte Butter – aus fermentierter Sahne hergestellt, mit leicht säuerlichem Geschmack.
Sojasauce und Tamari – niederländischer Herstellung mit europäischen Sojabohnen.
Fermentierte Chilis und Saucen – scharfe Saucen wie fermented hot sauce oder milchsauer vergorene Sambal.
Kwas – leicht alkoholisches, fermentiertes Getränk aus Brot, beliebt in Osteuropa.

Selbst fermentieren

Selbst zu fermentieren ist überraschend einfach und erfordert vor allem Zeit, Geduld und etwas Mut. Das Grundprinzip: Man schafft eine Umgebung, in der gute Bakterien und Hefen wachsen, während schlechte keine Chance haben. Für Gemüse braucht man meist nur frisches Gemüse, Salz und ein sauberes Glas. Schneide zum Beispiel Weißkohl fein, knete Salz ein, bis Saft austritt, drücke ihn fest in ein Glas und sorge dafür, dass alles unter Flüssigkeit steht, nach ein paar Tagen beginnt es von selbst zu sprudeln.

Für Getränke wie Kombucha verwendet man Tee, Zucker und einen SCOBY (eine symbiotische Kultur aus Bakterien und Hefen), während Joghurt oder Kefir aus Milch und spezifischen Kulturen hergestellt werden. Wichtig: sauber arbeiten, Sauerstoff vermeiden und regelmäßig probieren. Nach einigen Tagen oder Wochen entsteht etwas Einzigartiges, lebendige Nahrung, die sich mit den Jahreszeiten, der Temperatur und deinem Geschmack verändert.

Wissenschaftliche Erkenntnisse

Fermentation verändert das Nährwertprofil von Lebensmitteln auf mehreren Ebenen. Sie kann Antinährstoffe wie Phytinsäure abbauen, wodurch Mineralstoffe besser verfügbar werden. Fermentierte Milch kann bioaktive Peptide bilden, die physiologische Prozesse beeinflussen. Studien zu Kimchi und Sauerkraut zeigen, dass der Verzehr mit größerer mikrobieller Vielfalt im Darm verbunden ist. Klinische Untersuchungen belegen einen Zusammenhang zwischen probiotischem Joghurt und Veränderungen von Immunmarkern. In Sojaprodukten wie Miso und Natto wurden antioxidative und entzündungshemmende Verbindungen identifiziert.

Nicht jedes fermentierte Produkt enthält noch lebende Mikroorganismen. Pasteurisierte Varianten verlieren meist ihre aktiven Kulturen, aber die verbleibenden Stoffwechselprodukte, sogenannte Postbiotika, können weiterhin funktional sein. Achte auf Etiketten, Begriffe wie lebende Kulturen oder roh geben Hinweise auf aktive Mikroben.

Praktische Tipps für Einsteiger

1. Mit kleinen Mengen beginnen

• Beginne mit einem Esslöffel Sauerkraut oder einem halben Glas Kefir pro Tag.
• Steigere langsam, damit sich die Verdauung anpasst.

• Leichte Gasbildung oder Rumoren sind in der Anfangsphase normal.

2. Für Vielfalt sorgen

• Wechsle zwischen verschiedenen fermentierten Lebensmitteln.
• Variiere zwischen Milchprodukten, Gemüse, Getränken und Sojaprodukten.
  

• Kombiniere sie mit ballaststoffreicher Ernährung für ein gesundes Mikrobiom.

3. Auf Produktqualität achten

• Achte auf „lebende Kulturen“ auf dem Etikett.
• Meide stark pasteurisierte oder mit Essig konservierte Varianten.

• Wähle gekühlte Produkte, um lebende Kulturen zu erhalten.

4. Aufbewahrung und Verwendung

• Bewahre Produkte kühl und gut verschlossen auf.
  
• Füge sie erst nach dem Kochen hinzu, um Mikroben zu erhalten.
  
• Achte auf Geruch und Textur, im Zweifel wegwerfen.

5. Selbst fermentieren? Achte auf Hygiene

• Verwende stets saubere Gläser und Utensilien.
  
• Halte die Zutaten bei Gemüsefermentationen unter der Flüssigkeit.
  

• Folge verlässlichen Rezepten und nutze sichere Zutaten.

6. Integriere es in deinen Ernährungsalltag

• Füge kleine Portionen als Beilage hinzu.
• Verwende Joghurt oder Kefir in Smoothies oder zum Frühstück.

• Probiere fermentierte Saucen als Geschmacksverstärker.

7. Berücksichtige deine individuellen Bedürfnisse

• Menschen mit empfindlichem Darm fangen besser klein an.

• Im Zweifel solltest du einen Arzt oder eine Ernährungsfachkraft konsultieren.