Wie viel Magnesium pro Tag brauchen Sie?

Magnesium ist einer der wichtigsten Mineralstoffe in Ihrem Körper. Es ist an Hunderten von Enzymreaktionen, am Energiestoffwechsel und an der Funktion von Muskeln und Nerven beteiligt. Doch wie viel Magnesium brauchen Sie eigentlich pro Tag? Und wann ist ein Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll? In diesem Artikel fassen wir die offiziellen Empfehlungen, die besten Lebensmittelquellen und die sichere Obergrenze zusammen. Und wir beantworten die Frage, die wir als Carnivoren am häufigsten hören: Kann man mit einer fleischreichen Ernährung genug Magnesium aufnehmen?

Wie viel Magnesium pro Tag?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) und die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) geben für Magnesium Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr an: die Menge, die für nahezu alle Menschen als ausreichend gilt. Gemeint ist die Gesamtzufuhr aus Lebensmitteln, Trinkwasser und eventuellen Nahrungsergänzungsmitteln.

Altersgruppe	Magnesium pro Tag
Kinder 1 bis 3 Jahre	170 mg
Kinder 3 bis 10 Jahre	230 mg
Jungen 10 bis 18 Jahre	300 mg
Mädchen 10 bis 18 Jahre	250 mg
Männer ab 18 Jahren	350 mg
Frauen ab 18 Jahren	300 mg
Schwangere und Stillende	300 mg

Werte für Kinder und Jugendliche nach EFSA (2015); die DGE gibt für Erwachsene ab 19 Jahren ebenfalls 350 mg (Männer) und 300 mg (Frauen) an. In den USA liegen die Empfehlungen etwas höher (400 bis 420 mg für Männer und 310 bis 320 mg für Frauen).

Wächst der Bedarf mit dem Körpergewicht?

In der Wissenschaft wird diskutiert, ob die aktuellen Empfehlungen noch zur heutigen Bevölkerung passen. Die Forscherin Andrea Rosanoff wies 2021 darauf hin, dass die US-Empfehlungen mit niedrigeren Referenzgewichten berechnet wurden als dem heutigen Durchschnittsgewicht Erwachsener. Mit aktuellen Gewichten neu berechnet, läge der durchschnittliche Bedarf für Männer etwa 17 % und für Frauen etwa 25 % höher. Auch die Unterschiede zwischen einzelnen Menschen scheinen größer zu sein als angenommen.

Das bedeutet nicht, dass jeder große Mengen zusätzlich einnehmen sollte. Es zeigt vor allem, dass die offiziellen Werte eine Untergrenze für einen Durchschnittsmenschen sind und dass Ihre persönliche Situation (Gewicht, Ernährung, Aktivität) mitzählt.

Die Obergrenze für Nahrungsergänzungsmittel

Über normale Lebensmittel nehmen Sie nicht zu viel Magnesium auf: Gesunde Nieren scheiden den Überschuss aus. Bei Nahrungsergänzungsmitteln ist das anders. Der Wissenschaftliche Lebensmittelausschuss der EU hat eine tolerierbare Obergrenze von 250 mg zusätzlichem Magnesium pro Tag aus Nahrungsergänzungsmitteln oder angereicherten Lebensmitteln festgelegt, zusätzlich zur normalen Ernährung. Bei höheren Mengen kann es zu Durchfall kommen. Wenn Sie mehr einnehmen möchten, tun Sie das in Absprache mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft. Bei einer Nierenerkrankung sollten Sie dies immer vorher abklären.

Wofür braucht der Körper Magnesium?

Ihr Körper enthält etwa 25 Gramm Magnesium, der größte Teil davon in Knochen und Muskeln. Weniger als 1 % befindet sich im Blut. Magnesium trägt unter anderem bei zu:

• einer Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung;
• einem normalen Energiestoffwechsel;
• einer normalen Funktion des Nervensystems und einer normalen psychischen Funktion;
• einer normalen Muskelfunktion;
• einer normalen Eiweißsynthese und dem Elektrolytgleichgewicht;
• der Erhaltung normaler Knochen und Zähne.

Magnesium aus tierischen Lebensmitteln

Die üblichen Listen setzen Nüsse, Samen, Spinat und Vollkorn an die Spitze. Diese Quellen enthalten jedoch auch Phytinsäure und Oxalsäure, Stoffe, die einen Teil des Magnesiums binden, bevor Ihr Körper es aufnehmen kann. Spinat ist das bekannteste Beispiel: viel Magnesium auf dem Papier, doch wegen der Oxalsäure nehmen Sie nur einen begrenzten Teil davon auf. Wir schauen lieber auf das, was auf dem Teller eines Fleischessers liegt. Einige Beispiele (gerundete Werte):

Lebensmittel	Portion	Magnesium
Makrele, gebraten	100 g	ca. 95 mg
Miesmuscheln, gekocht	150 g	ca. 55 mg
Rindersteak, gebraten	200 g	ca. 50 mg
Lachs, gegart	150 g	ca. 45 mg
Hähnchenbrust, gegart	150 g	ca. 45 mg
Eier	3 Stück	ca. 35 mg
Magnesiumreiches Mineralwasser	1 Liter	50–120 mg

Ehrlich gesagt: Bei einer carnivoren oder fleischreichen Ernährung sind 300 bis 350 mg Magnesium pro Tag keine Selbstverständlichkeit. Fetter Fisch, Meeresfrüchte und magnesiumreiches Mineralwasser helfen enorm, doch wer vor allem Rindfleisch und Eier isst, liegt oft darunter. Gerade deshalb ergänzen viele Carnivoren ihre Ernährung mit einem Magnesiumpräparat.

Wann brauchen Sie möglicherweise mehr?

Die meisten Menschen mit einer abwechslungsreichen Ernährung erreichen die empfohlene Menge. Zufuhr oder Bedarf können jedoch abweichen, zum Beispiel wenn:

• Sie sich carnivor oder fleischreich ernähren und wenig fetten Fisch, Meeresfrüchte oder magnesiumreiches Mineralwasser zu sich nehmen;
• Sie gerade auf eine kohlenhydratarme oder carnivore Ernährung umgestiegen sind: In den ersten Wochen verlieren Sie mehr Flüssigkeit und Elektrolyte;
• Sie regelmäßig viel Alkohol trinken;
• Sie älter sind, da die Aufnahme dann ab- und die Ausscheidung zunimmt;
• Sie eine Darmerkrankung haben, etwa Morbus Crohn oder Zöliakie;
• Sie Diabetes Typ 2 haben;
• Sie dauerhaft bestimmte Medikamente einnehmen, etwa Magensäureblocker oder Entwässerungsmittel;
• Sie viel und intensiv Sport treiben und stark schwitzen.

Ein Bluttest sagt übrigens nur begrenzt etwas über Ihre Magnesiumreserven aus, weil sich so wenig Magnesium im Blut befindet. Im Zweifel sprechen Sie mit Ihrer Hausärztin oder Ihrem Hausarzt.

Ein Magnesiumpräparat wählen

In Nahrungsergänzungsmitteln ist Magnesium immer an einen anderen Stoff gebunden, zum Beispiel als Citrat, Bisglycinat, Oxid, Chlorid oder Malat. Achten Sie auf den Gehalt an elementarem Magnesium auf dem Etikett: Das ist die Menge des Magnesiums selbst. 500 mg Magnesiumcitrat liefern beispielsweise nur etwa 80 mg elementares Magnesium.

Unser natürliches Magnesium enthält 50 mg elementares Magnesium pro Kapsel, aus Magnesiumoxid-Monohydrat aus dem Toten Meer und wildem Meersalat (Ulva lactuca). Wir haben uns bewusst für eine niedrige Dosis pro Kapsel entschieden, damit Sie die Einnahme einfach über den Tag verteilen können. Mehr über die verschiedenen Formen lesen Sie in Das beste Magnesiumpräparat.

Tipps zur Einnahme

• Verteilen Sie die Einnahme. Kleinere Mengen über den Tag verteilt werden in der Regel besser vertragen als eine große Dosis.
• Nehmen Sie es zu einer Mahlzeit und trinken Sie ein Glas Wasser dazu.
• Rechnen Sie alles zusammen. Berücksichtigen Sie auch Magnesium aus Multivitaminpräparaten, Sportgetränken und angereicherten Lebensmitteln, damit Sie unter der Obergrenze von 250 mg zusätzlich bleiben.
• Achten Sie auf Medikamente. Magnesium kann die Aufnahme bestimmter Medikamente verringern, etwa mancher Antibiotika (Tetracycline und Chinolone) und Bisphosphonate. Nehmen Sie diese mit mindestens zwei Stunden Abstand ein und sprechen Sie mit Ihrer Apotheke.

Rechenbeispiel

Angenommen, Sie sind ein Mann und ernähren sich carnivor. An einem Tag essen Sie drei Eier zum Frühstück (ca. 35 mg), 200 Gramm Rindersteak (ca. 50 mg) und 150 Gramm Lachs (ca. 45 mg) und trinken einen Liter magnesiumreiches Mineralwasser (ca. 100 mg). Damit kommen Sie auf etwa 230 mg. Der Schätzwert für Männer liegt bei 350 mg. Zwei Kapseln à 50 mg, verteilt über den Tag, bringen Sie auf etwa 330 mg. Mit einer zusätzlichen Portion Makrele oder Miesmuscheln liegen Sie deutlich darüber. Ohne das Mineralwasser ist die Lücke um einiges größer.

Häufig gestellte Fragen

Wann sollte man Magnesium einnehmen?

Das ist zu jeder Tageszeit möglich. Viele Menschen nehmen Magnesium zum Frühstück und zum Abendessen. Am wichtigsten ist, dass Sie es regelmäßig und verteilt einnehmen.

Kann man zu viel Magnesium aufnehmen?

Über Lebensmittel nicht, wenn Ihre Nieren gut funktionieren. Mit Nahrungsergänzungsmitteln über 250 mg zusätzlich pro Tag kann es zu Darmbeschwerden kommen. Bei einer Nierenerkrankung kann sich Magnesium anreichern; sprechen Sie dann immer zuerst mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.

Ist Magnesium aus Lebensmitteln besser als aus einem Präparat?

Lebensmittel liefern neben Magnesium auch andere Nährstoffe und sind daher vorzuziehen. Ein Nahrungsergänzungsmittel ist eine praktische Ergänzung, wenn Sie über Ihre Ernährung nicht genug aufnehmen.

Zusammenfassung

Erwachsene Männer brauchen etwa 350 mg und Frauen etwa 300 mg Magnesium pro Tag, aus Lebensmitteln und Präparaten zusammen. Für Fleischesser sind fetter Fisch wie Makrele, Meeresfrüchte, Fleisch, Eier und magnesiumreiches Mineralwasser die wichtigsten Quellen. Mit einem Präparat schließen Sie die Lücke. Wenn Sie ein Präparat verwenden, wählen Sie eine Dosierung, die Sie über den Tag verteilen können, und bleiben Sie unter 250 mg zusätzlich pro Tag, sofern Ihre Ärztin oder Ihr Arzt nichts anderes empfiehlt.

Quellen

• EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal. 2015;13(7):4186.
• Scientific Committee on Food. Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of magnesium. 2001.
• Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Referenzwerte für Magnesium. 2021.
• National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals.
• Bohn T, Davidsson L, Walczyk T, Hurrell RF. Fractional magnesium absorption is significantly lower in human subjects from a meal served with an oxalate-rich vegetable, spinach, as compared with a meal served with kale. British Journal of Nutrition. 2004;91(4):601–606.
• U.S. Department of Agriculture. FoodData Central.
• Rosanoff A. Perspective: US Adult Magnesium Requirements Need Updating: Impacts of Rising Body Weights and Data-Derived Variance. Advances in Nutrition. 2021;12(2):298–304.
• Europäische Kommission. EU-Register der nährwert- und gesundheitsbezogenen Angaben (Magnesium).