Das Problem von Bohnen und Hülsenfrüchten in einer Paleo-Diät

Bohnen und Hülsenfrüchte wie Linsen und Kichererbsen gelten oft als gesunde Alternativen zu verarbeiteten Lebensmitteln wie Weizen, Mais und Zucker. Sie werden im Allgemeinen nicht mit „Junk Food“ oder stark verarbeiteten Produkten in Verbindung gebracht. Linsensuppe und Hummus beispielsweise gelten oft als nahrhafte Optionen. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass die Tatsache, dass sie in Snackbars nicht üblich sind, sie nicht automatisch zu einer gesunden Option macht.

Phytinsäure: eine Überlegung

Eines der Hauptprobleme bei Bohnen und Hülsenfrüchten, ähnlich wie Getreide und Pseudogetreide, ist ihr Phytinsäuregehalt. Phytinsäure bindet Nährstoffe in der Nahrung, wodurch diese weniger leicht vom Körper aufgenommen werden können.

Es stiehlt zwar keine Nährstoffe, die sich bereits in Ihrem Körper befinden, verringert jedoch den Nährwert von Bohnen und Hülsenfrüchten. Dies wird oft als großer Nachteil dieser Lebensmittel angesehen. Interessanterweise enthalten auch andere Lebensmittel, die zur Paleo-Diät passen, wie zum Beispiel Nüsse, relativ viel Phytinsäure. Tatsächlich enthalten die meisten Nüsse etwas mehr Phytinsäure pro Masseneinheit als Getreide und Hülsenfrüchte. Warum werden Nüsse allgemein akzeptiert, während Bohnen als problematisch angesehen werden?

Die Bedeutung der Quantität

Anstatt jede Menge Phytate als von Natur aus schädlich zu bezeichnen, ist es genauer, die Auswirkungen auf den Körper anhand der aufgenommenen Menge zu betrachten. Tatsächlich kann Phytinsäure in kleinen Mengen sogar einige gesundheitliche Vorteile haben, daher wäre es falsch, sie als Gift vollständig zu meiden.

Das Schlüsselwort hier ist die verbrauchte Menge. Aus diesem Grund gelten Nüsse als akzeptabel, wenn sie in Maßen verzehrt werden, während von Bohnen und Hülsenfrüchten abgeraten wird. Der Unterschied besteht darin, dass Nüsse und andere Lebensmittel wie Grünkohl in der Ernährung der meisten Menschen kein Grundnahrungsmittel sind. Wenn Sie sich ausschließlich auf Mandeln als Hauptnahrungsquelle verlassen würden (was nicht empfohlen wird), würden Sie auf ähnliche Probleme stoßen.

Probleme mit Bohnen und Hülsenfrüchten

Bohnen und Hülsenfrüchte sind im Gegensatz zu Nüssen und Gemüse für viele Menschen auf der ganzen Welt die Hauptkalorienquelle. Sich auf phytinsäurereiche Lebensmittel als Grundnahrungsmittel zu verlassen, kann gesundheitsschädlich sein. Der Ersatz von Fleisch und tierischen Fetten durch Soja und Linsen senkt die Nährstoffaufnahme deutlich. Diese pflanzlichen Proteine ​​sind von Natur aus weniger nahrhaft und die enthaltene Phytinsäure behindert die Aufnahme der begrenzten Nährstoffe, die sie enthalten. Darüber hinaus verhindert der Mangel an Nahrungsfett, sofern es nicht zusammen mit einer anderen Fettquelle verzehrt wird, die ordnungsgemäße Aufnahme und Nutzung dieser Nährstoffe. Wenn Sie Ihre Ernährung hauptsächlich auf Bohnen stützen, kann dies zu schwerwiegenden Nährstoffmängeln führen.

FODMAPs

Zusätzlich zum Phytinsäuregehalt gelten Bohnen und Hülsenfrüchte auch als FODMAPs, was bedeutet, dass sie eine Art Kohlenhydrat namens Galacto-Oligosaccharide enthalten. Diese können insbesondere bei Menschen mit bestehenden Verdauungsproblemen wie dem Reizdarmsyndrom (IBS) zu Verdauungsproblemen führen. Während dies nicht für jeden ein Grund ist, Bohnen zu meiden (ähnlich wie Menschen ohne Empfindlichkeit andere FODMAP-Lebensmittel wie Zwiebeln oder Pilze konsumieren könnten), ist es für Menschen mit Verdauungsproblemen ein Grund zur Sorge.

Lektingehalt

Ein weiterer Nachteil von Bohnen und Hülsenfrüchten ist ihr Lektingehalt. Lektine sind Proteine, die in verschiedenen Lebensmitteln vorkommen, aber nicht alle Lektine stellen ein Problem dar. Verschiedene Menschen reagieren unterschiedlich auf unterschiedliche Lektine. Manche Menschen tolerieren beispielsweise Nachtschattengewächse, während bei anderen Nebenwirkungen auftreten. Getreide, Hülsenfrüchte und Milchprodukte weisen tendenziell einen höheren Gehalt an potenziell toxischen Lektinen auf.

Lektine können die Darmwand schädigen und so zur Darmpermeabilität und damit verbundenen Verdauungsproblemen beitragen. Während die richtigen Zubereitungsmethoden wie Einweichen und Kochen viele Lektine zerstören können, sind diese Methoden zeitaufwändig und unbequem. Daher kann der regelmäßige Verzehr von Bohnen und Hülsenfrüchten in Ihrer Ernährung zu Darmreizungen und einer erhöhten Darmpermeabilität führen.

Low-Carb-Paleo-Diät

Menschen, die eine kohlenhydratarme Variante der Paleo-Diät befolgen, sollten sich auch des Kohlenhydratgehalts in vielen Bohnen und Hülsenfrüchten bewusst sein. Während Vegetarier sie oft als „Proteinquelle“ betrachten, gilt dies nur im Vergleich zu Lebensmitteln wie Brot und Gemüse, die tendenziell wenig Protein enthalten.

Es ist wichtig zu beachten, dass es individuelle Variationen gibt und einige Hülsenfrüchte einen höheren Proteingehalt haben als andere. Während es akzeptabel ist, sichere Stärke in die Ernährung aufzunehmen, kann die Verwendung von Bohnen als Hauptkalorienquelle zu einer übermäßigen Kohlenhydrataufnahme führen. Dies kann auf lange Sicht zu Gewichtszunahme und Stoffwechselproblemen wie einer Insulinresistenz führen.

Mangelnde Nährstoffdichte

Bohnen und Hülsenfrüchte liefern nicht den gleichen Mikronährstoffgehalt wie tierische Lebensmittel. Es gibt daher keinen zwingenden Grund, sie in eine Paleo-Diät aufzunehmen. Während Kichererbsen oder Kidneybohnen reich an bestimmten Nährstoffen sein können, sind wirksamere und gesündere Quellen für diese Nährstoffe beispielsweise in tierischen Organen und im Knochenmark verfügbar.

Es ist wichtig zu erkennen, dass Bohnen und Hülsenfrüchte trotz ihrer Beliebtheit in bestimmten Diäten ihre Nachteile haben. Auch wenn der sporadische Verzehr von Linsen oder Bohnen in kleinen Mengen keine nennenswerten Probleme verursachen kann.