L-Carnitin: Nur etwas für Sportler oder steckt mehr dahinter?

Dein Körper produziert täglich nur eine kleine Menge L-Carnitin (etwa 15–30 mg), und etwas nimmst du zusätzlich über Fleisch und Fisch auf. Bei einer pflanzlichen Ernährung, im höheren Alter oder bei intensivem Training reicht das jedoch manchmal nicht aus. In solchen Fällen kann ein Supplement helfen, den Bedarf zu decken. Lies weiter, um herauszufinden, ob das auch für dich interessant sein könnte.

Was macht L-carnitin?

L-Carnitin wird im Körper aus den Aminosäuren Lysin und Methionin gebildet, die du hauptsächlich über Eiweiß aufnimmst. Es kommt vor allem im Herzmuskel, in der Skelettmuskulatur und in der Leber vor, also genau an den Bereichen, die den ganzen Tag viel Energie brauchen. Die Hauptaufgabe besteht darin, langkettige Fettsäuren in die Mitochondrien zu transportieren, denn ohne diesen Transport gelangen sie nicht hinein. Fehlt Carnitin, bleibt die Tür geschlossen.

Wie funktioniert das genau? CPT1 verbindet die Fettsäure zuerst mit Carnitin, sodass Acylcarnitin entsteht. Dieses wird über ein spezielles Transportsystem in die Zelle transportiert. Dort löst CPT2 die Fettsäure wieder ab, damit sie zur Energiegewinnung in Form von ATP verbrannt werden kann. Ohne Carnitin bleibt die Fettsäure draußen und der Körper nutzt vor allem Zucker als Energiequelle.

Wann merkt man wirklich etwas von zusätzlichem Carnitin?

Wenn du wenig Fleisch isst, über fünfzig bist oder viel trainierst, kann dein Körper zu wenig davon bilden. Das gleiche passiert bei dauerhaftem Stress oder zu wenig Schlaf. Du bemerkst es durch allgemeine Müdigkeit, schnellere Erschöpfung beim Sport oder anhaltende Steifheit. Ein Supplement gibt dir keinen Energieschub, hilft aber dabei, dass dein Körper wieder runder läuft.

Weniger schnell leer

Carnitin ist keine Schlankheitspille, die den Appetit unterdrückt oder die Körpertemperatur erhöht. Es sorgt lediglich dafür, dass Fettsäuren leichter in die Mitochondrien gelangen, vor allem wenn man länger als etwa eine halbe Stunde aktiv ist. Ausdauersportler merken, dass sie weniger schnell „leer laufen“ und leichter aus ihren Fettreserven schöpfen können. Studien zeigen, dass man nach einigen Wochen bei Cardio oder langen Radtouren 2–3 g mehr Fett pro Tag verbrennen kann.

Weniger Muskelkater und schnelleres Erholen

Nach einem schweren Krafttraining oder einem intensiven Lauf entstehen oft kleine Muskelfaserrisse und mehr freie Radikale. Carnitin stabilisiert die Energieproduktion, sodass deine Antioxidantien besser arbeiten können. Das Ergebnis: Der Kreatinkinasewert (ein Marker für Muskelschäden) bleibt niedriger, dein Muskelkater fällt geringer aus und am nächsten Tag fühlst du dich möglicherweise frischer. Besonders bei exzentrischer Belastung, zum Beispiel beim Bergablaufen oder bei schweren Kniebeugen, kann das einen Unterschied machen.

Fokus

Die Acetyl-Form (Acetyl-L-Carnitin, ALCAR) gelangt leicht in dein Gehirn. Sie unterstützt die Bildung von Acetylcholin, dem Neurotransmitter, der dein Denken schärft und dir hilft, fokussiert zu bleiben, und sorgt dafür, dass die Mitochondrien in deinen Nervenzellen gut arbeiten. Manche Menschen berichten, dass sie an stressigen Tagen weniger ausgebrannt sind, sich Dinge besser merken können und ruhiger bleiben. Das ist besonders interessant, wenn du älter bist oder regelmäßig unter mentaler Ermüdung oder leichten kognitiven Beschwerden leidest.

Gleichmäßig weiterlaufen auch wenn du still sitzt

Zusätzliches Carnitin kann dabei helfen, das Gleichgewicht zwischen freier und an Fettsäuren gebundener Form zu halten. Dadurch bleiben deine Energiereserven stabiler, was nach einer schlechten Nacht oder an einem stressigen Tag hilfreich sein kann. Es verhindert diese plötzlichen Einbrüche, die du wirklich nicht gebrauchen kannst.

Gut fürs Herz und die Gefäße

Das Herz gewinnt den Großteil seiner Energie aus Fett. Mehr Carnitin bedeutet, dass das Herz effizient weiterpumpen kann und bei Belastung weniger schnell in Schwierigkeiten gerät. Ältere Studien und neuere Übersichtsarbeiten zeigen, dass es bei Herzpatienten Beschwerden lindern und die Pumpfunktion leicht verbessern kann. Auch bei weniger aktiven, ansonsten gesunden Personen kann es einen Unterschied machen.

TMAO?

Man liest gelegentlich, dass L Carnitin aus Fleisch oder aus Ergänzungen das TMAO (Trimethylamin N oxid) erhöht und dass TMAO mit Arteriosklerose in Verbindung gebracht wird. Deshalb denken manche: „Weg mit dem Steak und den Supplements.“ Schaust du dir jedoch die Studienlage an, fällt auf: Menschen, die mehr L Carnitin aufnehmen, zeigen oft bessere Cholesterinwerte (weniger LDL, weniger Triglyceride, mehr HDL), ein geringeres Körpergewicht, ein günstigeres Verhältnis von Muskel zu Fett und im Durchschnitt eine längere Lebenserwartung. Bist du unsicher? Dann hacke täglich eine frische Knoblauchzehe fein und iss sie roh, denn besonders Allicin hemmt in Studien die Umwandlung zu TMAO recht deutlich.

Wer profitiert am meisten?

• Veganer und Vegetarier (fast keine Zufuhr über die Nahrung)
• Ausdauer- und Kraftsportler mit intensiven Trainingsplänen
• Menschen über 50 (die Eigenproduktion sinkt jährlich)
• Jeder mit stressigem Leben und wenig Schlaf

Wie viel solltest du einnehmen?

• Einfach für Energie: 500–1.500 mg pro Tag
• Rund ums Training: 2.000–3.000 mg (vorzugsweise als Tartrat)
• Für das Gehirn: 600–1.500 mg Acetyl-L-carnitin, morgens oder am frühen Nachmittag
• Über ~3.000 mg auf einmal wird kaum noch mehr aufgenommen und Magenprobleme treten eher auf

Zusammengefasst

L Carnitin ist kein Wundermittel, aber auch keine Modeerscheinung. Sieh es als Unterstützung für deine Zellen. Wenn du es einige Monate konsequent verwendest und auf genügend Schlaf, Bewegung und Eiweiß achtest, kannst du möglicherweise mehr Energie, schnelleres Erholen und einen klareren Kopf bemerken.

L-Carnitin gilt im Allgemeinen als sicher. Hohe Mengen können leichte Nebenwirkungen verursachen wie Übelkeit oder einen fischigen Geruch. Wenn du Medikamente nimmst, schwanger bist oder eine Erkrankung hast, solltest du vorsichtshalber einen Arzt fragen.