Essen wie unsere Vorfahren wird immer beliebter

Die Idee der Ernährung nach den Prinzipien unserer Vorfahren, oft auch einfach „ursprünglich“ oder „primal“ genannt, existiert schon seit Längerem und scheint immer beliebter zu werden. Das ist wohl ein Grund dafür, dass nicht jeder täglich davon liest oder hört. Ihren Ursprung hat sie in den 1970er und 1980er Jahren, als Forscher und Gesundheitsbegeisterte begannen, sich mit den Essgewohnheiten unserer Vorfahren auseinanderzusetzen. So schrieb beispielsweise der amerikanische Gastroenterologe Walter L. Voegtlin 1975 „Die Steinzeitdiät“ und war damit einer der ersten modernen Verfechter einer „ursprünglichen Ernährung“.

Mainstream

Im Laufe der Jahre entwickelte sich dieses Konzept zum umfassenderen Konzept des „Primal Lifestyle“, das neben der Ernährung auch Bewegung, guten Schlaf und Stressbewältigung umfasst. Diese Konzepte sind heute weit verbreitet.

Was einst im Trend lag und selten als „primal“ bezeichnet wird, scheint immer normaler und beliebter zu werden. Jüngsten Studien zufolge ist ein deutlicher Anstieg bewusster Ernährung unter niederländischen Jugendlichen und jungen Erwachsenen zu verzeichnen: mehr Aufmerksamkeit für „Clean Eating“, Vollwertkost und weniger hochverarbeitete Lebensmittel. Auch Supermärkte reagieren zunehmend auf diesen Trend, beispielsweise mit „Clean-Label“-Produkten (kurze Zutatenlisten, keine künstlichen Zusatzstoffe, minimal verarbeitet). Die Kernprinzipien der „primalen“ Ernährung werden immer verbreiteter und gehören für viele zum Alltag.

Es ist also ein guter Zeitpunkt, kurz innezuhalten und darüber nachzudenken, was „ursprünglich“ eigentlich für die Produkte bedeutet, die man im Supermarkt kauft. Zunächst einmal: Was genau sollten wir laut den neuesten Erkenntnissen unter diesem Begriff verstehen?

Die „paläolithische“ Ernährung: Vielfalt und Anpassung in einer sich verändernden Landschaft

Die Altsteinzeit (Paläolithikum) ist mit Abstand die längste Periode der Menschheitsgeschichte. Sie begann vor etwa 2,6 Millionen Jahren mit den ersten Steinwerkzeugen und endete vor etwa 10.000 Jahren, als die Menschen mit dem Ackerbau begannen. Jagen und Sammeln erforderten Präzision: Man musste genau wissen, welche Pflanzen Saison hatten, wo sich die Tiere aufhielten und was essbar war. Daher war die Ernährung unglaublich vielfältig und völlig abhängig von Jahreszeit und Umwelt.

Forschungen zeigen, dass es keine festgelegte „Urnahrung“ gab. Die Menschen aßen, was verfügbar war. In kalten Regionen bedeutete dies viel Fleisch von großen Tieren und fettreichen Fisch, während sie in wärmeren Regionen viele Knollen, Früchte, Samen und Wildgetreide verzehrten. Die Menschen waren opportunistisch, passten sich ständig an und improvisierten. So entwickelten sie beispielsweise Techniken, um pflanzliche Nahrungsmittel bekömmlicher zu machen, und aßen viel mehr Pflanzenarten als bisher angenommen. Kurz gesagt: saisonale, regionale und ganzheitliche Ernährung, die nicht zwangsläufig nur Fleisch enthielt.

Paleo-Diät: Was sagt die Wissenschaft?

Was bewirkt eine Paleo-Diät im Körper des 21. Jahrhunderts? Studien zeigen, dass die Umstellung auf eine Paleo-Diät häufig mit Gewichtsverlust, einem geringeren Taillenumfang und einem niedrigeren BMI einhergeht. Für viele Menschen ist dies offensichtlich vorteilhaft. Einige Studien deuten zudem auf mögliche Verbesserungen des Cholesterin- und Triglyceridspiegels sowie mitunter des Blutdrucks hin. Bei Menschen mit Typ-2-Diabetes kann sie die Insulinsensitivität und das Lipidprofil verbessern. Darüber hinaus gibt es Hinweise darauf, dass eine striktere Einhaltung der Paleo-Diät sogar mit einem geringeren Risiko für chronische Erkrankungen verbunden sein kann. Der Verzicht auf pflanzliche Vollwertkost scheint jedoch nicht für jeden ratsam zu sein: Der Darmflora fehlen Ballaststoffe und bioaktive Pflanzenstoffe.

Doch wie in fast allen Bereichen der Ernährungsforschung ist noch vieles unbekannt. Viele Studien sind klein, kurzfristig angelegt, basieren auf Selbstauskünften und/oder verwenden unterschiedliche Definitionen von „Paleo“. Langzeitwirkungen sind weiterhin unklar. Immer deutlicher wird jedoch, dass der Körper Lebensmittel umso besser erkennt und verarbeitet, je weniger verarbeitet sie sind. Vollwertige, natürliche Produkte, gesunde Fette, ausreichend Eiweiß, saisonales Obst und Gemüse und so wenig Zucker und ungesunde Lebensmittel wie möglich. Setze einfach auf unverarbeitete Lebensmittel.

Was landet im Warenkorb?

Zum Glück findet man in jedem Supermarkt alles, was zu einer „urzeitlich inspirierten“ Ernährungsweise passt.

Fleisch, Fisch und Eier

Hackfleisch, Steak, Rippchen oder Roastbeef sind hervorragend. Ganze Hähnchen, Hähnchenschenkel oder -keulen und vom Schwein beispielsweise Koteletts, Speck oder Schinken ohne Zuckerzusatz. Wild wie Hirsch oder Kaninchen ist eine gute Wahl, sofern es erschwinglich ist. Vorsicht mit Marinaden, da diese oft viel Zucker oder andere Zusatzstoffe enthalten. Bei Fisch eignen sich fettreiche Fische wie Lachs, Makrele, Sardinen, Hering oder Weißfische wie Kabeljau oder Scholle. Fischkonserven sind ebenfalls in Ordnung, solange sie in Wasser oder Olivenöl eingelegt sind. Und vergesse nicht die Eier: Ob Bio oder aus Freilandhaltung, sie bleiben ein Grundnahrungsmittel.

Gemüse und Obst

Stöber im Gemüseregal und fülle deinen Korb mit Blattgemüse: Spinat, Mangold, Rucola und Grünkohl. Kreuzblütler wie Brokkoli, Blumenkohl und Rosenkohl sind ebenfalls gut geeignet, genauso wie Wurzelgemüse wie Rote Bete, Knollensellerie, Karotten oder Süßkartoffeln (optional). Paprika, Zwiebeln, Zucchini, Gurken und Spargel sind immer beliebt. Vermeide abgepacktes Gemüse oder Gemüse mit Soßen und Zucker. Bei Obst wähle Beeren, Äpfel, Birnen und, falls du nicht unbedingt auf regionale Produkte Wert legst, Kiwis und Zitrusfrüchte. Tropische Früchte sind ab und zu in Ordnung, sollten aber eher als Genussmittel betrachtet werden.

Gesunde Fette, Milchprodukte und Aromen

Natives Olivenöl extra, Kokosöl, Avocados, Nüsse, Samen und gelegentlich tierische Fette wie Schmalz oder Talg: alles in Ordnung. Milchprodukte sind optional; griechischer Joghurt (Vollfett), Quark, Hartkäse, Butter oder Ghee sind geeignet. Vermeide „Light“-/„Zero“-Produkte, gesüßte Desserts und Joghurtgetränke. Kräuter und Gewürze? Meersalz, Himalaya-Salz, Pfeffer, Knoblauch, Ingwer, Rosmarin, Thymian, Basilikum, Oregano und passierte Tomaten sind ideal. Meide Produkte mit langen Zutatenlisten, raffiniertes Getreide, Zucker, verarbeitete Öle, Fertiggerichte und Snacks. Überprüfe immer die Zutatenliste: Je kürzer, desto besser. Und lese das Etikett. Du wirst viel daraus lernen.

Fazit

Eine ursprüngliche oder urzeitliche Ernährung muss weder streng noch kompliziert sein und bedeutet nicht zwangsläufig „fleischfressend“. Viele Menschen kennen und befolgen bereits viele Grundprinzipien, ohne jemals den Begriff „urzeitlich“ gehört zu haben. Im Supermarkt findet man eine große Auswahl an solchen Lebensmitteln. Mit Fleisch, Fisch, gesunden Fetten, viel Gemüse und etwas Obst ernähren sich die meisten Menschen wahrscheinlich optimal nach diesen Prinzipien.