Eine kurze Geschichte der Forschung
Die Grundlage der Chrononutrition liegt in der Erforschung biologischer Rhythmen, die bereits in den fünfziger Jahren des vergangenen Jahrhunderts begann. Damals lag der Schwerpunkt vor allem auf Tieren sowie auf den Auswirkungen von Licht und Dunkelheit. Lange Zeit ging man davon aus, dass Licht der wichtigste Taktgeber für den menschlichen Körper ist.
Erst in den neunziger Jahren wurde deutlich, dass auch Nahrung eine wichtige Rolle spielt, insbesondere für Organe wie die Leber und das Verdauungssystem. Um das Jahr 2010 folgten die ersten Studien am Menschen, bei denen Forschende feststellten, dass exakt dieselbe Mahlzeit morgens anders verarbeitet wird als abends. Im vergangenen Jahrzehnt erhielt das Forschungsfeld zusätzlichen Auftrieb, unter anderem durch die Zunahme von Schichtarbeit, Übergewicht und metabolischen Erkrankungen. Inzwischen hat sich die Chrononutrition zu einem ernstzunehmenden Forschungsbereich entwickelt, der viele direkte Bezüge zum Alltag hat.
Zirkadiane Rhythmen und Stoffwechsel
Chrononutrition lässt sich in einer Reihe zusammenhängender Prinzipien zusammenfassen
- Das Essfenster: Der gesamte Zeitraum, in dem eine Person an einem Tag isst.
- Beginn und Ende des Esstages: Früher mit dem Essen zu beginnen und nicht zu spät aufzuhören gilt als günstiger, als noch spät am Abend zu essen.
- Regelmäßigkeit: Mahlzeiten zu festen Zeiten helfen dem Körper, in einem stabilen Rhythmus zu bleiben.
Diese Elemente stehen nicht für sich allein. Ein kurzes Essfenster hat zum Beispiel wenig Wirkung, wenn sich die Zeiten von Tag zu Tag verschieben. Der größte Nutzen scheint in einem konsistenten Muster zu liegen, das zum natürlichen Tag Nacht Rhythmus passt.
Zeitlich begrenztes Essen: was wissen wir inzwischen
Zeitlich begrenztes Essen ist eine der am besten untersuchten Anwendungen der Chrononutrition. Die Idee ist einfach: alle Mahlzeiten finden innerhalb eines Zeitfensters von zum Beispiel acht bis zehn Stunden pro Tag statt. Kalorien müssen dabei nicht strikt gezählt werden, es geht ausschließlich um den Zeitpunkt.
Verschiedene Studien zeigen, dass dieser Ansatz zu einem moderaten Gewichtsverlust führen kann, insbesondere zu einer Reduktion der Fettmasse, sowie zu Verbesserungen metabolischer Marker. Auffällig ist, dass einige Effekte auftreten, ohne dass Menschen tatsächlich weniger essen. Das deutet darauf hin, dass das Timing an sich Einfluss auf den Stoffwechsel hat.
Gleichzeitig sind die Ergebnisse nicht einheitlich. Alter, Geschlecht, Ausgangsgewicht und die Dauer des Essmusters spielen jeweils eine Rolle. Chrononutrition ist damit kein Wundermittel, aber ein interessantes Element deiner Ernährungsroutine.
Metabolische Gesundheit ganz unabhängig vom Körpergewicht
Immer mehr Forschung blickt über das Körpergewicht allein hinaus. Früheres Essen am Tag wird mit einem stabileren Blutzuckerspiegel in Verbindung gebracht, insbesondere mit kleineren Spitzen nach den Mahlzeiten. Das ist vor allem relevant für Menschen mit einem erhöhten Risiko für Typ 2 Diabetes und möglicherweise auch für die große Gruppe von Menschen mit Prädiabetes.
Darüber hinaus gibt es Hinweise darauf, dass spätes Essen mit höherem Blutdruck und ungünstigeren Cholesterinwerten zusammenhängt. In einigen Studien verbessern sich auch Entzündungswerte, wenn die Essenszeiten besser an den zirkadianen Rhythmus angepasst sind. Diese Effekte zeigen sich jedoch nicht in allen Untersuchungen gleich deutlich.
Wie Essen und Schlaf sich gegenseitig beeinflussen
Essen und Schlaf sind eng miteinander verbunden. Wer spät isst, besonders kurz vor dem Zubettgehen, schläft im Durchschnitt kürzer und weniger tief. Das kann mit einer Störung von Melatonin zusammenhängen, dem Hormon, das den Körper auf den Schlaf vorbereitet, sowie mit einer erhöhten Stoffwechselaktivität zu Zeiten, in denen der Körper eigentlich zur Ruhe kommen möchte.
Umgekehrt gilt das ebenso. Ein unregelmäßiger Schlafrhythmus führt häufig zu verschobenen Essenszeiten, was die innere Uhr weiter aus dem Gleichgewicht bringt. Die Chrononutrition betont daher die Bedeutung des Zusammenspiels zeitabhängiger Gewohnheiten Essen und Schlafzeiten beeinflussen sich gegenseitig und verstärken einander.
Darmmikrobiota und Rhythmus
Ein relativ neues Kapitel innerhalb der Chrononutrition beschäftigt sich mit der Darmmikrobiota, dem Mikrobiom. Darmbakterien folgen ebenfalls einem Tag Nacht Rhythmus. Sowohl Tierstudien als auch Studien am Menschen zeigen, dass sich ihre Zusammensetzung im Laufe des Tages verändert.
Wenn Menschen zu ungewöhnlichen Zeiten essen, besonders nachts, geraten diese Muster aus dem Gleichgewicht. Das kann Auswirkungen darauf haben, wie Nährstoffe verarbeitet und Energie reguliert wird. Diese Forschung steht noch am Anfang. Die ersten Ergebnisse unterstreichen jedoch, dass der Zeitpunkt des Essens über den menschlichen Stoffwechsel hinausgeht. Es handelt sich dabei um ein komplexes symbiotisches Zusammenspiel.
Die biologische Uhr als Fundament
Sie bestimmen, wann Enzyme aktiv sind, wann Hormone freigesetzt werden und wann Energie verbraucht wird. Nahrung kann diese Systeme verschieben. Dabei geht es vor allem um Organe außerhalb des Gehirns.
Wenn Essenszeiten dauerhaft nicht mit der zentralen biologischen Uhr übereinstimmen, geraten diese Prozesse aus dem Gleichgewicht. Dieser Mechanismus gilt als eine wichtige Erklärung für die nachteiligen Effekte des Essens zu ungünstigen Zeitpunkten.
