Moderne Paleo Diät Konzepte sind kurz gesagt nur selten eine Ernährungsweise aus der Urzeit. Ein Grundgedanke ist möglichst unverarbeitete Nahrung. Viel Gemüse Obst Nüsse Samen Fleisch Fisch und Eier. Keine Getreide keine Hülsenfrüchte keine Milchprodukte und erst recht keine Kekse. Die Idee dahinter ist dass unser Körper noch immer am besten mit der Art von Nahrung funktioniert die wir gegessen haben bevor Landwirtschaft und industriell hergestellte Lebensmittel aufkamen. Das klingt logisch dennoch bleibt es wichtig zu prüfen was die Wissenschaft dazu sagt.
Im Bereich der Gewichtsabnahme schneidet das Paleo Diät Konzept in Studien gut ab. Menschen die sich vorfahrenorientiert ernähren nehmen im Durchschnitt mehr ab als Menschen die an einer klassischen fettarmen Ernährung festhalten oder gängige Empfehlungen befolgen. Auch der Taillenumfang verringert sich häufig stärker was vorteilhaft ist. Übermäßiges Bauchfett gilt als bekannter Risikofaktor für zahlreiche Erkrankungen.
Was es besonders interessant macht ist dass dies nicht nur daran liegt dass Menschen weniger Kalorien zu sich nehmen. Entscheidend ist vor allem was sie essen. Eiweiß und Ballaststoffe sorgen dafür dass man sich schneller und länger satt fühlt. Dadurch isst man automatisch weniger ohne ständig das Gefühl zu haben sich einschränken zu müssen. Der Unterschied zeigt sich nicht nur auf der Waage. Auch im Stoffwechsel passiert vieles. Prozesse die bei Übergewicht und Adipositas eine Rolle spielen verbessern sich häufig mit.
Blutzucker und Insulin
Auch der Blutzucker wird im Zusammenhang mit dem Paleo Diät Konzept häufig thematisiert. Verschiedene Studien zeigen dass Menschen die sich paleo ernähren stabilere Blutzuckerwerte und eine bessere Insulinsensitivität aufweisen. Das ist besonders wichtig für Menschen mit einem erhöhten Risiko für Diabetes Typ 2.
Bei Menschen die bereits Diabetes haben wurden ebenfalls positive Veränderungen gemessen. Dazu zählen niedrigere Nüchternblutzuckerwerte und teilweise auch bessere Ergebnisse bei anderen Kennzahlen der Glukoseregulation. Diese Effekte sind oft vergleichbar mit denen anderer gesunder Ernährungsformen wie der mediterranen Ernährung oder speziell auf Diabetes abgestimmten Diäten. Das Paleo Diät Konzept wirkt also zeigt sich jedoch nicht zwingend anderen gut durchdachten Ernährungsmustern deutlich überlegen.
Das bisher Genannte spielt dabei eine wichtige Rolle. Das Paleo Prinzip hat keine feste Grundregel doch eines ist klar stark verarbeitete Lebensmittel sollten vermieden werden. Sie liefern viel Energie auf einmal enthalten aber kaum Nährstoffe. Der Blutzucker steigt dadurch schnell an und fällt anschließend stark ab. Solche Schwankungen wirken sich auf vielen Ebenen negativ aus besonders auf lange Sicht.
Durch die höhere Eiweißmenge bleibt das Muskelgewebe besser erhalten. Eine erhöhte Eiweißzufuhr kann außerdem zu einem stabileren Blutzuckerspiegel beitragen da Eiweiße die Aufnahme von Kohlenhydraten verlangsamen und dadurch Blutzuckerspitzen verringern.
Blutdruck und Cholesterin
Auch im Hinblick auf Herz und Blutgefäße wurde die paleolithische Ernährung untersucht. In mehreren Studien sinken sowohl der obere als auch der untere Blutdruck. Das Gesamtcholesterin sowie das LDL Cholesterin das sogenannte schlechte Cholesterin verbessern sich ebenfalls häufig.
Woran liegt das wahrscheinlich an einer Kombination mehrerer Faktoren. Diese Ernährungsform enthält wenig Zucker und Transfette dafür viele gesunde Fette aus Fisch Nüssen und Samen. Das sorgt für ein besseres Gleichgewicht zwischen Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren. Dieses Verhältnis beeinflusst Entzündungsprozesse im Körper. Chronische Entzündungen spielen eine wesentliche Rolle bei Herz und Gefäßerkrankungen. Schon kleine Verbesserungen können dabei einen Unterschied machen.
Lebenserwartung
Darüber hinaus wurden große Bevölkerungsstudien zu breiteren ursprünglichen Ernährungsstilen durchgeführt. Dabei folgen die Menschen nicht unbedingt strikt einer Paleo Diät sondern essen vor allem unverarbeitete Lebensmittel und viele vollwertige Nahrungsmittel also einige der zentralen Ideen des Paleo Gedankens.
Auch bei dieser Art von Studien zeigt sich dass Menschen die sich so ernähren später sterben und oft auch seltener an Krebs erkranken. Einige Daten deuten auf ein geringeres Risiko für Herzprobleme als mögliche Erklärung hin. Mit Sicherheit zu sagen dass die Ernährung der ausschlaggebende Grund ist bleibt bislang schwierig. Insgesamt ergibt das Bild jedoch Sinn denn wenig verarbeitete Lebensmittel scheinen Beschwerden zu reduzieren die stark mit dem Älterwerden zusammenhängen.
Eine Paleo Ernährungsweise zu verfolgen scheint also eine gute Option zu sein. Bei Diäten stößt man jedoch schnell an die Grenzen der Wissenschaft. Die kurze Dauer vieler Studien bedeutet dass langfristige Auswirkungen noch unklar bleiben. Die geringe Zahl der Teilnehmenden erschwert es zudem die Ergebnisse zu verallgemeinern was bei eindeutigen Aussagen Vorsicht erfordert.
Konkret heißt das bleib flexibel. Ersetze Getreide Hülsenfrüchte oder Milchprodukte nicht unüberlegt durch Alternativen ohne auf eine ausreichende Zufuhr von Kalzium und Vitamin D zu achten. Fehlen bestimmte Ballaststoffe passt sich das Darmmikrobiom an. Das ist nicht immer vorteilhaft und die langfristigen Folgen sind noch nicht ausreichend erforscht.
Kurz gesagt prüfe ob Paleo zu dir passt und bleib flexibel
Die Wissenschaft der letzten fünf Jahre deutet darauf hin dass sich das Paleo Diät Konzept und die klassische westliche Ernährung in einigen entscheidenden Punkten unterscheiden. Gewichtsverlust tritt häufig auf manchmal schnell manchmal schrittweise. Die Blutzuckerwerte sinken ebenso wie bestimmte Fettwerte. Ähnliche Muster zeigen sich auch bei anderen Ernährungskonzepten etwa solchen die einfach viel frisches Gemüse enthalten. Paleo wirkt wahrscheinlich durch einige grundlegende Prinzipien die für sich genommen bereits sinnvoll sind unverarbeitete Lebensmittel eine höhere Nährstoffdichte und eine eiweißreiche Ernährung die länger satt macht. All das sollte natürlich an die wechselnden täglichen Bedürfnisse angepasst werden. Abschließend gilt wer bewusst isst schläft und bewegt sich meist auch bewusster. Auch diese allgemeinen Faktoren spielen eine wichtige Rolle.
