Ist Leber essen gesund? Nährwerte und wie viel Sie essen können

Vergessen Sie Grünkohl, Spinat und Blaubeeren: Wenn es ein echtes Superfood gibt, dann ist es Leber. Gramm für Gramm gehört sie zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln überhaupt. Eine kleine Portion liefert mehr Vitamine und Mineralstoffe als eine viel größere Portion Muskelfleisch. Doch gerade weil Leber so konzentriert ist, ist mehr nicht immer besser. In diesem Artikel erfahren Sie, was in Leber steckt, wie viel Sie sinnvollerweise essen können, für wen Leber weniger geeignet ist und wie Sie Leber leichter in Ihre Ernährung einbauen.

Die kurze Antwort

Ja, Leber ist für die meisten Menschen gesund, sofern sie in Maßen gegessen wird. Leber ist reich an Vitamin A, Vitamin B12, Folsäure, Kupfer und Hämeisen. Da der Gehalt an Vitamin A und Kupfer so hoch ist, essen Sie Leber am besten ein- bis zweimal pro Woche in einer normalen Portion und nicht täglich in großen Mengen. Wenn Sie schwanger sind oder schwanger werden möchten, sollten Sie keine Leber essen.

Warum ist Leber so nährstoffreich?

Die Leber ist das Speicher- und Verarbeitungszentrum des Körpers. Ein Tier speichert dort Nährstoffe wie Vitamin A, Vitamin B12, Eisen und Kupfer, um sie später zu nutzen. Deshalb sind diese Stoffe in Leber viel stärker konzentriert als in Muskelfleisch. Das ist auch der Grund, warum traditionelle Völker Innereien oft höher schätzten als mageres Muskelfleisch.

Nährwerte von Rinderleber

Unten sehen Sie, wie viel 100 Gramm rohe Rinderleber durchschnittlich enthalten, verglichen mit der Referenzmenge für Erwachsene. Die tatsächlichen Werte unterscheiden sich je nach Tier, Alter und Fütterung.

Nährstoff	Pro 100 g Rinderleber	Referenzmenge
Vitamin A	ca. 5.000 µg	800 µg
Vitamin B12	ca. 59 µg	2,5 µg
Folsäure	ca. 290 µg	200 µg
Vitamin B2 (Riboflavin)	ca. 2,8 mg	1,4 mg
Kupfer	ca. 9,8 mg	1 mg
Eisen	ca. 4,9 mg	14 mg
Zink	ca. 4 mg	10 mg
Selen	ca. 40 µg	55 µg
Cholin	ca. 330 mg	–
Eiweiß	ca. 20 g	–

Einige auffällige Punkte aus dieser Tabelle:

• Vitamin A. 100 Gramm Leber enthalten mehr als das Sechsfache der Referenzmenge. Vitamin A trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft und zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
• Vitamin B12. Leber ist eine der reichsten Quellen für B12. Vitamin B12 trägt zu einer normalen Bildung roter Blutkörperchen und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
• Hämeisen. Das Eisen in Leber und Fleisch ist größtenteils Hämeisen, das besser aufgenommen wird als Eisen aus pflanzlichen Quellen. Eisen trägt zur normalen Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin bei. Mehr dazu lesen Sie in unserem Artikel über Hämeisen und Innereien.
• Kupfer. Leber enthält viel Kupfer. Kupfer trägt zu einem normalen Eisentransport im Körper bei.
• Cholin. Cholin trägt zu einem normalen Fettstoffwechsel und zur Erhaltung einer normalen Leberfunktion bei.

Wie viel Leber ist sinnvoll?

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) nennt für Erwachsene eine sichere Obergrenze von 3.000 Mikrogramm vorgeformtem Vitamin A pro Tag. Für Kupfer liegt die Obergrenze bei 5 Milligramm pro Tag. Mit 100 Gramm Rinderleber liegen Sie bei beiden Stoffen bereits über dieser Tagesgrenze. Da der Körper Vitamin A speichern kann, kommt es vor allem auf die durchschnittliche Zufuhr an.

Eine praktische Richtlinie, an die sich viele halten, ist eine Portion von 50 bis 100 Gramm Leber ein- bis zweimal pro Woche. Wenn Sie zusätzlich Präparate mit Vitamin A einnehmen, etwa Lebertran oder ein Multivitaminpräparat, rechnen Sie diese mit ein.

Für wen ist Leber weniger geeignet?

• Schwangere und Frauen mit Kinderwunsch. Zu viel Vitamin A kann dem ungeborenen Kind schaden. Schwangeren wird deshalb geraten, keine Leber zu essen, Leberprodukte wie Leberwurst und Pastete einzuschränken und keine Präparate mit Vitamin A einzunehmen. Das gilt auch für Leberkapseln.
• Menschen mit einer Störung des Kupferstoffwechsels, etwa Morbus Wilson.
• Menschen mit Gicht sollten vorsichtig sein, da Innereien viele Purine enthalten.
• Kinder haben eine niedrigere Obergrenze für Vitamin A; geben Sie ihnen kleinere Portionen.

Speichert die Leber Giftstoffe?

Eine häufige Sorge ist, dass Leber voller Giftstoffe sei, weil die Leber das Blut „filtert“. Dieses Bild stimmt nicht ganz. Die Leber funktioniert nicht wie ein Schwamm, der Schadstoffe aufsaugt und festhält, sondern wie eine Verarbeitungsfabrik: Sie macht Stoffe unschädlich und scheidet sie über Galle und Urin aus. Was die Leber tatsächlich speichert, sind Nährstoffe.

Für Leber gelten in der EU außerdem strenge Höchstgehalte für Schwermetalle wie Cadmium. Wählen Sie zudem Leber von gesunden, grasgefütterten Tieren mit rückverfolgbarer Herkunft.

Tipps zum Leberessen (auch wenn Sie den Geschmack nicht mögen)

• Kurz braten. Leber wird zäh und bitter, wenn sie zu lange gebraten wird. Braten Sie dünne Scheiben kurz in Butter oder Talg, sodass sie innen noch rosa sind.
• In Milch einlegen. Legen Sie Leber eine Stunde in Milch ein, das macht den Geschmack milder.
• Ins Hackfleisch. Mahlen Sie ein wenig Leber (10 bis 20 Prozent) mit ins Hackfleisch für Burger oder Bolognese. Man schmeckt es kaum.
• Pastete selbst machen mit Leber, Butter, Zwiebel und Kräutern.
• Kapseln. Gefriergetrocknete Rinderleber in Kapseln ist eine geschmacksneutrale Möglichkeit, Leber zu ergänzen.

Leber in Kapseln

Nicht jeder mag den Geschmack von Leber. Kapseln mit gefriergetrockneter Leber sind dann eine praktische Alternative. Beim Gefriertrocknen wird der Leber bei niedriger Temperatur das Wasser entzogen, sodass die Zusammensetzung so gut wie möglich erhalten bleibt. Eine Tagesdosis Kapseln enthält eine viel kleinere Menge Leber als eine Mahlzeit: einige Gramm statt 100 Gramm. Unsere Rinderleber-Kapseln enthalten 430 mg gefriergetrocknete Leber von grasgefütterten Rindern pro Kapsel, ohne Füllstoffe. Weitere Innereien in Kapselform finden Sie in unseren Organfleisch-Supplementen.

Häufig gestellte Fragen

Wie oft darf man Leber essen?

Ein- bis zweimal pro Woche eine Portion von 50 bis 100 Gramm ist für die meisten Erwachsenen eine vernünftige Menge. Wer lieber kleinere Mengen isst, kann diese über die Woche verteilen.

Ist Hühnerleber oder Rinderleber gesünder?

Beide sind nährstoffreich. Hühnerleber enthält pro 100 Gramm etwa 3.300 Mikrogramm Vitamin A und mehr Folsäure, aber deutlich weniger Kupfer (etwa 0,5 mg). Rinderleber enthält mehr Vitamin A, Kupfer und Vitamin B12.

Ist Leber in der Schwangerschaft gesund?

Nein. Wegen des hohen Vitamin-A-Gehalts wird Schwangeren geraten, keine Leber zu essen. Das gilt auch für Leberkapseln und Lebertran.

Wird Leber durch Abfallstoffe nicht ungesund?

Nein. Die Leber verarbeitet Abfallstoffe und scheidet sie aus, speichert sie aber nicht wie ein Schwamm. Es ist dennoch sinnvoll, Leber von gesunden Tieren mit zuverlässiger Herkunft zu wählen.

Unser Standpunkt

Wir finden es bemerkenswert, dass Spinat und Grünkohl als Superfood gelten, während Leber aus vielen Küchen verschwunden ist. Leber liefert Vitamin A in der Form, die Ihr Körper direkt nutzen kann (Retinol), Vitamin B12, das in pflanzlichen Lebensmitteln von Natur aus nicht vorkommt, und Hämeisen, das Sie viel besser aufnehmen als das Eisen aus Gemüse. Kein Gemüse kommt da auch nur annähernd heran. Deshalb gehört Leber für uns ganz selbstverständlich auf den Speiseplan, mit Verstand dosiert: ein- bis zweimal pro Woche eine normale Portion oder als Rinderleber in Kapseln, wenn Ihnen der Geschmack nicht zusagt.

Zusammenfassung

Leber gehört zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln: reich an Vitamin A, B12, Folsäure, Kupfer und Hämeisen. Gerade deshalb ist Maßhalten wichtig. Ein bis zwei Portionen pro Woche passen gut in eine abwechslungsreiche Ernährung. Wenn Ihnen der Geschmack schwerfällt, sind Leber im Hackfleisch, Pastete oder Kapseln mit gefriergetrockneter Leber gute Alternativen.

Quellen

• U.S. Department of Agriculture. FoodData Central: beef, variety meats, liver, raw; chicken liver, raw.
• EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for preformed vitamin A and β-carotene. EFSA Journal. 2024;22(6):e8814.
• EFSA Scientific Committee. Re-evaluation of the existing health-based guidance values for copper and exposure assessment from all sources. EFSA Journal. 2023;21(1):e07728.
• Voedingscentrum (NL). Factsheet Zwangerschap en voeding. 2024.
• Verordnung (EU) 2023/915 über Höchstgehalte für bestimmte Kontaminanten in Lebensmitteln.
• Europäische Kommission. EU-Register der nährwert- und gesundheitsbezogenen Angaben.