Kollagen und Lebensstilfaktoren: die Fakten im Überblick

Kollagen begegnet Ihnen überall: auf Dosen und Beuteln im Handel, in Rezepten für Brühe und in Gesprächen über die Haut. Doch was ist Kollagen eigentlich, was verändert sich mit den Jahren und wo steckt es in Ihrer Ernährung? In diesem Artikel fassen wir die Fakten zusammen, ohne Versprechungen.

Was ist Kollagen?

Kollagen ist das häufigste Protein im menschlichen Körper: Etwa 25 bis 35 Prozent des gesamten Proteins in Ihrem Körper sind Kollagen. Es ist das wichtigste Strukturprotein des Bindegewebes und findet sich unter anderem in der Haut, in Sehnen, Bändern, Knorpel, Knochen und den Wänden der Blutgefäße. Es hält den Körper buchstäblich zusammen. Auch der Name verweist darauf: Das griechische „kolla“ bedeutet Leim. Früher wurde aus Häuten und Knochen tatsächlich Leim gekocht.

Ein Kollagenmolekül besteht aus drei langen Proteinketten, die wie ein Seil umeinander gewunden sind, der sogenannten Tripelhelix. Diese Ketten haben eine auffällige Zusammensetzung: Etwa ein Drittel der Aminosäuren ist Glycin, und auch Prolin und Hydroxyprolin kommen reichlich vor. Es sind fast dreißig Kollagentypen bekannt. Typ I ist mit Abstand der häufigste und kommt unter anderem in Haut, Knochen und Sehnen vor.

Kollagen und Alter

Ihr Körper bildet sein eigenes Kollagen, und zwar in spezialisierten Zellen wie den Fibroblasten der Haut. Die Bausteine dafür sind Aminosäuren aus eiweißreicher Nahrung. Wie viele andere Prozesse im Körper verändert sich diese Bildung mit den Jahren: Ab dem jungen Erwachsenenalter nimmt die Kollagenproduktion allmählich ab. Häufig wird ein Rückgang von etwa 1 Prozent pro Jahr genannt. Bei Frauen geht das rund um und nach den Wechseljahren schneller, was mit dem sinkenden Östrogenspiegel zusammenhängt.

Das ist ein normaler Teil des Älterwerdens. Es ist einer der Gründe, warum die Haut mit den Jahren dünner und weniger straff wird.

Lebensstilfaktoren, die häufig mit der Haut in Verbindung gebracht werden

Neben dem Alter gibt es Faktoren aus dem Alltag, die oft genannt werden, wenn es um die Haut geht. Ein kurzer Überblick:

• Sonne: UV-Strahlung ist der bekannteste äußere Faktor der Hautalterung; Dermatologen sprechen von Lichtalterung. Der allgemeine Rat lautet, Sonnenbrand mit Kleidung, Schatten und Sonnencreme zu vermeiden.
• Rauchen: In Studien wird Rauchen immer wieder mit einer früheren Hautalterung in Verbindung gebracht.
• Schlaf: Viele Menschen bemerken, dass sie nach ein paar kurzen Nächten müde aussehen. Einen festen Schlafrhythmus empfinden viele als angenehme Basis.
• Zucker: Zucker kann sich im Körper an Proteine wie Kollagen binden; dieser Prozess heißt Glykation. Forschende untersuchen, wie dies mit der Alterung von Geweben zusammenhängt. Viele Menschen entscheiden sich auch deshalb, zugesetzten Zucker zu begrenzen.

Dies sind allgemeine Lebensstilfaktoren und keine Versprechen für ein Lebensmittel oder Produkt.

Vitamin C

Für die Bildung von Kollagen benötigt der Körper Vitamin C. Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Haut bei. Sie finden es unter anderem in Paprika, Kiwi, Zitrusfrüchten, Brokkoli und Rosenkohl.

Wo steckt Kollagen in der Ernährung?

Kollagen kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor, und zwar vor allem in den Teilen, die wir heute seltener essen. Früher kam das ganze Tier auf den Tisch und damit ganz selbstverständlich auch viel Kollagen. Beispiele:

• lange gekochte Brühe aus Knochen, Knorpel und Bindegewebe (Knochenbrühe oder Bone Broth)
• Haut: Hähnchenhaut, Schweineschwarte und Fischhaut
• Fleisch mit viel Bindegewebe wie Beinscheibe, Ochsenschwanz, Bäckchen und Querrippe, das gerade durch langes Schmoren zart wird
• Hühnerfüße, Schweinefüße und Kalbshaxe (Ossobuco)
• Gelatine, die gekochte Form von Kollagen, bekannt aus Pudding und Bayerischer Creme

Wenn Sie diese Lebensmittel lange kochen, löst sich das Kollagen teilweise und wird zu Gelatine. Deshalb wird eine gute Knochenbrühe im Kühlschrank fest, wie eine Art Gelee.

Was passiert mit Kollagen aus der Nahrung?

Kollagen, das Sie essen, wird wie anderes Protein bei der Verdauung in Aminosäuren und kleine Peptide zerlegt. Es gelangt also nicht als fertiges Kollagen an eine bestimmte Stelle im Körper. Ihr Körper baut sein eigenes Kollagen aus den Bausteinen auf, die ihm zur Verfügung stehen.

Und Kollagenhydrolysat?

Kollagenhydrolysat, auch Kollagenpeptide genannt, ist Kollagen, das mithilfe von Enzymen in kleine Stücke zerlegt wurde. Es wird zum Beispiel aus Rinderhaut oder Fischhaut hergestellt. Es besteht zu etwa 90 Prozent aus Protein, mit dem typischen Aminosäureprofil von Kollagen: viel Glycin, Prolin und Hydroxyprolin. Da die Proteinketten kurz sind, löst es sich sowohl in kalten als auch in warmen Flüssigkeiten und bildet im Gegensatz zu Gelatine kein Gel. Der Geschmack ist nahezu neutral, deshalb verwenden Menschen es in Kaffee, Smoothies, Suppen oder beim Backen.

Gut zu wissen: Kollagen enthält kein Tryptophan und ist daher kein vollständiges Protein. Es ist eine Ergänzung zu Ihrer Proteinzufuhr, kein Ersatz für Fleisch, Fisch, Eier oder Milchprodukte.

Zusammengefasst

Kollagen ist das Strukturprotein, das Ihren Körper zusammenhält. Die körpereigene Bildung nimmt mit den Jahren allmählich ab, und Lebensstilfaktoren wie Sonne, Rauchen, Schlaf und Zucker werden oft in einem Atemzug mit der Haut genannt. In der Ernährung finden Sie Kollagen vor allem in Brühe, Haut und Bindegewebe: genau in den Teilen des Tieres, die früher selbstverständlich auf den Tisch kamen.