Innereien: das Multivitamin der Natur

Warum eine Pille voller einzelner, synthetischer Vitamine schlucken, wenn die Natur längst eine eigene gemacht hat? Innereien werden manchmal als das Multivitamin der Natur bezeichnet. Das hat seinen Grund: Leber, Niere, Herz und Milz enthalten pro Gramm deutlich mehr Vitamine und Mineralstoffe als das Muskelfleisch, das wir heute hauptsächlich essen. In diesem Artikel vergleichen wir den Nährwert verschiedener Organe, erklären, warum traditionelle Völker Innereien so schätzten, und geben Tipps, wie Sie sie in Ihre Ernährung einbauen.

Von der Nase bis zum Schwanz

Lange bevor es Nahrungsergänzungsmittel gab, aßen Menschen das ganze Tier: Muskelfleisch, aber auch Organe, Mark, Fett und Bindegewebe. Jäger und Sammler sowie traditionelle Völker bevorzugten oft die Organe. Sie wurden zuerst gegessen oder für Schwangere, Kinder und ältere Menschen aufbewahrt. Der Zahnarzt und Forscher Weston A. Price beschrieb in den 1930er-Jahren, wie verschiedene traditionelle Gemeinschaften gerade Innereien großen Wert beimaßen.

Heute ist das anders. Im Supermarkt liegen vor allem Steak, Hähnchenbrust und Hackfleisch. Innereien sind aus den meisten Küchen verschwunden, obwohl sie zu den nährstoffreichsten Teilen des Tieres gehören.

Warum sind Organe so nährstoffreich?

Organe sind die Werkstätten des Körpers. Die Leber speichert Nährstoffe, die Nieren regeln den Mineralstoffhaushalt, das Herz arbeitet ununterbrochen und braucht viel Energie. Diese Aufgaben erfordern hohe Konzentrationen an Vitaminen, Mineralstoffen und anderen Stoffen. Muskelfleisch ist vor allem eine Eiweißquelle; Organe liefern darüber hinaus ein breites Spektrum an Mikronährstoffen.

Vergleich: Muskelfleisch und Organe

Die Tabelle zeigt durchschnittliche Werte pro 100 Gramm rohem Rindfleisch, basierend auf der Nährwertdatenbank des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA). Die tatsächlichen Werte unterscheiden sich je nach Tier.

Pro 100 g	Muskelfleisch	Leber	Herz	Niere
Vitamin B12	2 µg	59 µg	8,6 µg	27 µg
Vitamin A	<10 µg	5.000 µg	<10 µg	420 µg
Vitamin B2	0,15 mg	2,8 mg	0,9 mg	2,8 mg
Folsäure	7 µg	290 µg	3 µg	98 µg
Eisen	2,2 mg	4,9 mg	4,3 mg	4,6 mg
Kupfer	0,07 mg	9,8 mg	0,4 mg	0,4 mg
Selen	15 µg	40 µg	22 µg	141 µg

Der Unterschied ist groß. Leber enthält fast dreißigmal so viel Vitamin B12 wie Muskelfleisch und mehr als hundertmal so viel Kupfer. Niere ist eine außergewöhnliche Selenquelle. Herz liefert mehr B-Vitamine und Eisen als Muskelfleisch und ist von Natur aus reich an Coenzym Q10.

Was liefert welches Organ?

Leber

Die bekannteste und nährstoffreichste von allen. Reich an Vitamin A, B12, Folsäure, Kupfer und Hämeisen. Wegen des hohen Gehalts an Vitamin A und Kupfer sollten Sie Leber in Maßen essen. Mehr dazu in Ist Leber essen gesund?

Herz

Das Herz ist technisch gesehen ein Muskel, aber ein besonderer. Es enthält mehr Vitamin B2, B12 und Eisen als gewöhnliches Muskelfleisch und gehört zu den reichsten Nahrungsquellen für Coenzym Q10. Geschmack und Struktur erinnern an mageres Rindfleisch, was es zu einem leichten Einstieg macht.

Niere

Niere ist reich an Vitamin B12, Riboflavin und vor allem Selen. Selen trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Der Geschmack ist ausgeprägt; in Schmorgerichten fällt er weniger auf.

Milz

Milz wird selten gegessen, ist aber auffallend eisenreich. In traditionellen Küchen wurde sie unter anderem in Würsten und Eintöpfen verarbeitet.

Knochenmark und Hirn

Knochenmark besteht vor allem aus Fett und wurde von unseren Vorfahren als konzentrierte Energiequelle sehr geschätzt. Hirn enthält viele Phospholipide und die Omega-3-Fettsäure DHA. Mehr dazu lesen Sie in Die Geheimnisse des Knochenmarks.

Innereien versus Multivitaminpräparat

Ein herkömmliches Multivitaminpräparat enthält einzelne, oft synthetische Vitamine und Mineralstoffe in festen Mengen. Innereien liefern Nährstoffe in der Form, in der sie in Lebensmitteln vorkommen, zusammen mit Eiweißen, Fetten und anderen Stoffen aus dem Gewebe. Denken Sie an Hämeisen, das besser aufgenommen wird als Eisen aus pflanzlichen Quellen, oder an Vitamin A in Form von Retinol.

Das bedeutet nicht, dass Innereien alles liefern, was Sie brauchen. Sie enthalten zum Beispiel wenig Vitamin C (außer Milz) und wenig Vitamin D und ersetzen keine abwechslungsreiche Ernährung mit Muskelfleisch, tierischem Fett, Fisch und Eiern. Sehen Sie Innereien als kraftvolle Ergänzung, nicht als Komplettpaket.

Wie bauen Sie Innereien in Ihre Ernährung ein?

• Beginnen Sie mit Herz. Es schmeckt am ehesten wie gewöhnliches Fleisch. Schneiden Sie es in Streifen und braten Sie es kurz an, oder verwenden Sie es für Schmorgerichte.
• Mischen Sie Leber oder Niere ins Hackfleisch. Ein kleiner Anteil (10 bis 20 Prozent) fällt in Burgern, Frikadellen oder Bolognese kaum auf.
• Achten Sie auf Qualität. Kaufen Sie Organe von grasgefütterten Tieren mit rückverfolgbarer Herkunft, zum Beispiel bei einer Bio-Metzgerei.
• Nutzen Sie Kapseln. Wer den Geschmack nicht mag oder keine Zeit zum Kochen hat, kann gefriergetrocknete Innereien in Kapseln wählen.

Innereien in Kapseln

Unser Rinderorgan-Mix kombiniert Herz, Leber, Niere und Milz von grasgefütterten Rindern aus Neuseeland in einer Kapsel, ergänzt durch unseren Paleo Elements Complex. Die Organe werden roh gefriergetrocknet: Das Wasser wird bei niedriger Temperatur entzogen, sodass die Zusammensetzung so gut wie möglich erhalten bleibt. Die Kapseln enthalten keine Füllstoffe. Wenn Sie lieber ein einzelnes Organ möchten, sehen Sie sich alle unsere Organfleisch-Supplemente an.

Worauf sollten Sie achten?

• Vitamin A. Leber ist sehr reich an Vitamin A. Wenn Sie schwanger sind oder schwanger werden möchten, essen Sie keine Leber und verwenden Sie keine Leberkapseln oder andere Präparate mit Vitamin A.
• Purine. Innereien enthalten viele Purine. Wenn Sie Gicht haben, sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.
• Abwechslung. Wechseln Sie verschiedene Organe ab und halten Sie sich an normale Portionen.

Häufig gestellte Fragen

Welche Innereien sind am gesündesten?

Leber ist am nährstoffreichsten, aber auch am stärksten konzentriert. Eine Kombination verschiedener Organe wie Leber, Herz und Niere liefert das breiteste Nährstoffspektrum.

Wie oft kann man Innereien essen?

Für Leber gelten ein bis zwei Portionen pro Woche. Herz können Sie häufiger essen, da es in seiner Zusammensetzung näher an gewöhnlichem Fleisch liegt. Wechseln Sie verschiedene Organe ab.

Sind Innereien-Kapseln genauso gut wie frische Innereien?

Beim Gefriertrocknen wird nur das Wasser entzogen, ohne das Organ zu erhitzen. Die tägliche Menge an Innereien in Kapseln ist jedoch kleiner als eine Mahlzeitportion. Kapseln sind vor allem eine praktische, geschmacksneutrale Möglichkeit, regelmäßig Innereien aufzunehmen.

Unser Standpunkt

Unsere Vorfahren aßen das ganze Tier, und die Organe wurden oft zuerst gegessen. Erst in der modernen westlichen Küche sind Innereien zu etwas geworden, bei dem viele die Nase rümpfen, während die Regale voller Multivitaminpräparate stehen. Wir drehen das gern um: zuerst echte Nahrung von der Nase bis zum Schwanz, und nur ergänzen, wo es nötig ist. Wenn Sie Leber, Herz oder Niere nicht mögen, ist unser Rinderorgan-Mix der einfachste Weg, trotzdem jeden Tag Innereien zu sich zu nehmen.

Zusammenfassung

Innereien enthalten pro Gramm deutlich mehr Vitamine und Mineralstoffe als Muskelfleisch. Leber ist reich an Vitamin A, B12 und Kupfer, Niere an Selen, Herz an B-Vitaminen und Coenzym Q10 und Milz an Eisen. Traditionelle Völker wussten das schon lange. Wenn Sie ab und zu Innereien essen oder gefriergetrocknete Kapseln wählen, bringen Sie diesen Nährwert zurück in Ihre tägliche Ernährung.

Quellen

• U.S. Department of Agriculture. FoodData Central: beef, ground (raw); beef liver, heart and kidney (raw).
• Pravst I, Žmitek K, Žmitek J. Coenzyme Q10 contents in foods and fortification strategies. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2010;50(4):269–280.
• Price WA. Nutrition and Physical Degeneration. 1939.
• Europäische Kommission. EU-Register der nährwert- und gesundheitsbezogenen Angaben (Selen).