Kokosöl oder MCT-Öl: Was ist der Unterschied?

Kokosöl und MCT-Öl werden oft in einem Atemzug genannt. MCT-Öl wird sogar meist aus Kokosöl hergestellt. Trotzdem sind es zwei verschiedene Produkte mit unterschiedlicher Zusammensetzung, unterschiedlichem Geschmack und unterschiedlicher Verwendung. In diesem Artikel erfahren Sie, worin der Unterschied besteht, wie Ihr Körper diese Fette verarbeitet und wofür Sie welches Öl am besten verwenden.

Was sind MCTs?

MCT steht für medium chain triglycerides, also mittelkettige Triglyceride: Fette mit Fettsäureketten aus 6 bis 12 Kohlenstoffatomen. Die meisten Fette in unserer Ernährung, etwa in Fleisch, Olivenöl und Nüssen, haben lange Ketten mit 14 oder mehr Kohlenstoffatomen (LCTs). Die wichtigsten mittelkettigen Fettsäuren sind:

• C6 (Capronsäure), nur in kleinen Mengen enthalten;
• C8 (Caprylsäure);
• C10 (Caprinsäure);
• C12 (Laurinsäure), die sich teils wie eine mittelkettige und teils wie eine langkettige Fettsäure verhält.

Mittelkettige Fettsäuren werden anders verarbeitet als langkettige. Sie werden schneller aufgenommen und gelangen über die Pfortader direkt zur Leber, wo sie rasch als Energie genutzt oder in Ketonkörper umgewandelt werden. Langkettige Fettsäuren gelangen zuerst über das Lymphsystem ins Blut.

Kokosöl

Kokosöl wird aus dem Fruchtfleisch der Kokosnuss gepresst. Es besteht zu etwa 85 bis 90 Prozent aus gesättigten Fettsäuren. Der größte Teil davon ist Laurinsäure (C12, etwa 45 bis 50 Prozent). Der Gehalt an C8 und C10 ist relativ gering: zusammen etwa 12 bis 15 Prozent. Außerdem enthält Kokosöl unter anderem Myristinsäure und Palmitinsäure.

Kokosöl ist unterhalb von etwa 24 °C fest und schmilzt darüber zu einem klaren Öl. Natives Kokosöl hat einen deutlichen Kokosgeschmack; raffiniertes Kokosöl ist geschmacksneutral und hitzebeständiger.

MCT-Öl

MCT-Öl wird hergestellt, indem die mittelkettigen Fettsäuren aus Kokos- oder Palmkernöl gewonnen werden. Meist enthält MCT-Öl vor allem C8 und C10, manchmal ausschließlich C8. Laurinsäure ist meist nicht oder kaum enthalten. MCT-Öl ist bei Raumtemperatur flüssig, farblos und nahezu geschmacksneutral.

Die Unterschiede im Überblick

	Kokosöl	MCT-Öl
Herkunft	Aus Kokos gepresst	Aus Kokos- oder Palmkernöl fraktioniert
Wichtigste Fettsäuren	Laurinsäure (C12), dazu kleine Mengen C8 und C10	Vor allem C8 und C10
Bei Raumtemperatur	Fest (unter ca. 24 °C)	Flüssig
Geschmack	Kokos (nativ) oder neutral (raffiniert)	Neutral
Rauchpunkt (Richtwert)	Ca. 175 °C (nativ) bis 230 °C (raffiniert)	Ca. 160 °C
Zum Braten geeignet	Ja (raffiniert auch bei höheren Temperaturen)	Nein, besser kalt verwenden
Umwandlung in Ketonkörper	Begrenzt	Stärker, vor allem C8

Wofür verwenden Sie Kokosöl?

• Zum Braten und Rösten, vor allem raffiniertes Kokosöl.
• In Currys, Schmorgerichten und asiatischen Gerichten, wo der Kokosgeschmack passt.

Wofür verwenden Sie MCT-Öl?

• In Kaffee oder Tee, zum Beispiel zusammen mit Butter oder Ghee und einem Löffel Kollagen.
• In Smoothies, Salaten und Dressings.
• Bei einer ketogenen Ernährung, da MCTs und vor allem C8 relativ schnell in Ketonkörper umgewandelt werden.

Zum Braten ist MCT-Öl weniger geeignet, da sein Rauchpunkt relativ niedrig ist. Zum Braten wählen Sie besser ein stabiles Fett wie Rindertalg, Ghee oder raffiniertes Kokosöl.

Beginnen Sie langsam mit MCT-Öl

Eine große Menge MCT-Öl auf einmal kann Magen-Darm-Beschwerden wie Krämpfe oder Durchfall verursachen. Beginnen Sie deshalb mit einem Teelöffel pro Tag und steigern Sie langsam auf ein bis zwei Esslöffel, verteilt über den Tag. Verwenden Sie es am besten zusammen mit Essen oder im Kaffee und nicht auf nüchternen Magen.

MCT-Kaffee mit Kollagen

Eine beliebte Art, MCT-Öl zu verwenden, ist ein cremiger Kaffee. So bereiten Sie ihn zu:

1. Kochen Sie eine Tasse Kaffee.
2. Geben Sie einen Teelöffel bis einen Esslöffel MCT-Öl hinzu, eventuell mit etwas Butter oder Ghee.
3. Geben Sie einen Löffel Kollagenhydrolysat hinzu. Es löst sich in warmen Getränken und ist geschmacksneutral.
4. Mixen Sie alles einige Sekunden mit einem Stabmixer oder Milchaufschäumer zu einem cremigen Getränk.

Weitere Ideen finden Sie in unserem Artikel Starten Sie Ihren Tag mit Kollagenkaffee.

Kokosöl, MCT und gesättigte Fette

Sowohl Kokosöl als auch MCT-Öl bestehen fast vollständig aus gesättigten Fettsäuren. Fachgesellschaften empfehlen, gesättigte Fette zu begrenzen. MCTs werden im Körper zwar anders verarbeitet als langkettige Fette, das bedeutet aber nicht, dass Sie unbegrenzt davon verwenden können. Sehen Sie sie als Ergänzung im Rahmen einer abwechslungsreichen Ernährung.

Häufig gestellte Fragen

Ist MCT-Öl das Gleiche wie Kokosöl?

Nein. MCT-Öl wird oft aus Kokosöl hergestellt, enthält aber nur die mittelkettigen Fettsäuren, vor allem C8 und C10. Kokosöl besteht größtenteils aus Laurinsäure (C12) und enthält auch langkettige Fettsäuren.

Kann man mit MCT-Öl braten?

Besser nicht. MCT-Öl hat einen niedrigen Rauchpunkt von etwa 160 °C. Verwenden Sie es kalt oder in warmen Getränken und braten Sie lieber mit Talg, Ghee oder Butter.

Passt Kokosöl zu einer Paleo-Ernährung?

Ja. Kokosöl ist ein unverarbeitetes Fett, das seit Jahrhunderten in tropischen Küchen verwendet wird, und passt zu einer Paleo-Ernährung. Wer streng carnivor isst, wählt tierische Fette wie Talg, Schmalz, Butter und Ghee.

Wie viel MCT-Öl pro Tag?

Beginnen Sie mit einem Teelöffel und steigern Sie auf höchstens ein bis zwei Esslöffel pro Tag, verteilt über den Tag. Achten Sie darauf, wie Ihre Verdauung reagiert.

Unser Standpunkt

Kokosöl und MCT-Öl sind praktische Fette, aber es bleiben pflanzliche Produkte aus den Tropen. In unserer eigenen Küche steht tierisches Fett an erster Stelle: Talg zum Braten und Frittieren, Butter und Ghee für den Geschmack. MCT-Öl verwenden wir höchstens als Extra im Kaffee, zusammen mit Butter und einem Löffel Kollagen. Wer wirklich carnivor isst, braucht Kokos überhaupt nicht.

Zusammenfassung

Kokosöl und MCT-Öl stammen beide von der Kokosnuss, sind aber verschiedene Produkte. Kokosöl besteht vor allem aus Laurinsäure, ist bei Raumtemperatur fest und zum Braten geeignet. MCT-Öl enthält vor allem C8 und C10, ist flüssig und geschmacksneutral und wird schneller in Energie und Ketonkörper umgewandelt. Wenn Sie sie verwenden, gehört Kokosöl in die Pfanne und MCT-Öl in den Kaffee. Unser erstes Fett bleibt aber tierisch: Talg, Butter und Ghee.

Quellen

• U.S. Department of Agriculture. FoodData Central: oil, coconut.
• Bach AC, Babayan VK. Medium-chain triglycerides: an update. American Journal of Clinical Nutrition. 1982;36(5):950–962.
• Vandenberghe C, et al. Tricaprylin alone increases plasma ketone response more than coconut oil or other medium-chain triglycerides. Current Developments in Nutrition. 2017;1(4):e000257.