Even doorbijten: wat een cold plunge je oplevert

Het concept is net zo simpel als oncomfortabel: je lichaam korte tijd in koud water onderdompelen. Naast een mentale oefening (jezelf bewijzen dat je het ongemak kunt verdragen) wijst onderzoek uit dat blootstelling aan kou ook meetbare fysieke effecten heeft.

Hoe het lichaam reageert op een koude prikkel staat al geruime tijd in de belangstelling. Met name wat er in het bloed, het vetweefsel en het zenuwstelsel plaatsvindt. Kou geeft ons toegang tot overlevingsmechanismen waarmee we van oudsher zijn uitgerust, maar die we in de moderne levensstijl zelden gebruiken.

Cryosauna

Een cryosauna, ook wel cryotherapiekamer genoemd, is een cabine waar je jezelf even in de ijskast zet. Sterker nog, je staat daar een paar minuten in temperaturen tussen de -100°C en -160°C. Die bizarre kou zet je lijf aan het werk om zichzelf te herstellen. 

Zodra je zo’n cryosauna instapt, trekken je bloedvaten zich samen. Je huid en je ledematen krijgen even minder bloed. Zodra je eruit stapt, schieten die vaten juist weer open en stroomt er een verse lading zuurstofrijk bloed naar je spieren en de rest van je lichaam. Dat helpt je om sneller te herstellen na een training, ontstekingen te verminderen en spierpijn te verzachten. Je lijf maakt door die kou ook endorfines aan. Steeds meer sporters, ook recreatieve, zweren erbij na een zware workout. Ook zijn er studies onderweg naar mogelijke andere voordelen bij pijnbesstrijding en doorbloedingstoornissen.

Wat zegt de wetenschap

De voordelen van blootstelling aan kou lijken met name de volgende te zijn: vermindering van ontstekingsactiviteit, activering van het immuunsysteem en een boost voor de stofwisseling. Onderzoek wijst uit dat frequente blootstelling aan kou bepaalde ontstekingsstoffen en immuuncellen beïnvloedt. Ook interessant is dat een deel van het witte vet in het lichaam kan worden omgezet in zogenaamd bruin of beige vet ('browning'). Dit type vet verwarmt het lichaam door energie te verbranden en wordt beschouwd als een betere manier om de bloedsuikerspiegel te reguleren en de algehele energiebalans te behouden.

Veel effecten zijn wel afhankelijk van het individu en factoren zoals duur, temperatuur en frequentie van de blootstelling. De auteurs van een artikel in Nature Communications uit 2015 lieten volwassenen met diabetes type 2 gedurende 10 dagen dagelijks aan milde kou (16–17 °C) wennen. Anders dan bij eerdere onderzoeken, keken ze niet alleen naar een directe stressreactie, maar vooral naar hoe het lichaam zich echt aanpast. Door die regelmatige kou ging het bruine vetweefsel harder werken. Daardoor verbeterde de insulinegevoeligheid, vooral bij wie een minder goede stofwisseling had. Dit alles zonder extreme kou dus.

Regelmaat

Een meer recent onderzoek (Journal of Thermal Biology, 2025) had als doel te onderzoeken hoe dagelijkse, korte onderdompeling in water van ongeveer 14 °C de stofwisseling en bloedsuikerregulatie beïnvloedt bij jonge, gezonde vrijwilligers. In deze studie ondergingen de deelnemers vijftien tot zestien sessies van tien minuten onderdompeling in koud water. De onderzoekers evalueerden de glucoseverwerking en insulinegevoeligheid vóór en na de interventie. De resultaten bevestigden dat dergelijke herhaalde blootstelling tijdelijk leidde tot glucose-intolerantie en een verminderde insulinegevoeligheid, maar ook dat deze effecten na een week weer normaliseerden. Regelmaat lijkt dus van belang.

Mentale effecten en hormonen

Blootstelling aan koud water leidt tot een stressreactie, waaronder een verhoogde afgifte van noradrenaline en adrenaline. Dit is deels de reden waarom veel mensen zich na een duik in koud water scherper en soms gelukkiger voelen.

Ook ervaren mensen tijdelijk pijnverlichting of een beter humeur. Kou lost depressie of stress niet meteen op. Maar het lichaam schakelt tijdelijk over naar een andere toestand, een soort reset. Dit effect kan worden versterkt in combinatie met een rustige, gecontroleerde ademhaling.

Hoeveel en hoe vaak?

Een werkbare richtlijn die algemeen wordt gevolgd, is om ongeveer 10 tot 15 minuten blootstelling aan kou per week in te plannen. Het idee is om deze duur te verdelen over meerdere korte sessies, bijvoorbeeld twee tot vier keer per week. Stanford neurowetenschapper Andrew Huberman zweert bijvoorbeeld bij een dergelijk protocol.

Het is beter, zo is de gedachte, om regelmatig een duidelijke prikkel te krijgen dan jezelf sporadisch tot het uiterste te drijven. Het lichaam went aan de situatie wanneer het voldoende tijd krijgt om te herstellen. Als je te vaak en te veel aan kou wordt blootgesteld, kun je je lichaam juist onder grote stress zetten en het tegenovergestelde effect bereiken.

Hoe pak ik het aan?

Is dit alles geheel nieuw voor je? Dan heb je misschien het meest aan een geleidelijke opbouw:

• Gebruik koel water in plaats van ijskoud
• Probeer het eerst 30 tot 60 seconden, zo nodig nog korter
• Verhoog eerst de duur en werk daarna aan een lagere temperatuur
• Een volledige onderdompeling veroorzaakt een sterkere reactie dan een douche
• Probeer rustig en gecontroleerd te ademen
• Voel je je duizelig of kortademig, stop dan

Korte, gecontroleerde blootstelling is voor velen effectiever dan lange of extreme blootstelling. Consistentie is het sleutelwoord.

Voor iedereen die herstelt van ziekte: hou het veilig. Ga nooit alleen en onvoorbereid het koude, natuurlijke water in. Stop als je aanhoudend en intens rillen of ongemak ervaart.  

Is een koude douche voldoende?

Een koude douche is een uitstekend beginpunt. Je activeert al delen van het zenuwstelsel en bouwt mentale weerbaarheid op.

Bij een duik in ijskoud water is de impact groter. Je koelt veel sneller af en ondergaat een intensere fysiologische reactie. Mocht een duik in ijskoud water echter niet mogelijk zijn, dan zijn korte winterse wandelingen of een lagere thermostaat nuttige alternatieven. Scheelt ook een hoop in de portemonee.

Conclusie

Onderdompeling in kou is geen wondermiddel, maar wel een van de eenvoudigste manieren om lichaam en geest regelmatig uit te dagen. Voor de lange termijn lijkt regelmaat een wezenlijke factor. Met een zorgvuldige en consistente aanpak kan blootstelling aan kou leiden tot meer energie, mentale helderheid en het gevoel dat je ongemak beter kunt verdragen. En misschien is dat laatste voor velen het grootste voordeel.