Paleolithisch eten: een kleine duik in de wetenschap

Het paleodieet zal bij velen bekend zijn: minder brood, meer bessen en een flinke portie vlees of vis. Sommige mensen zweren erbij: eten zoals onze verre voorouders, want daar zou ons lijf het beste op draaien. Anderen menen dat alles wat "dieet" wordt genoemd sowieso niet werkt. Aanverwante discussies  zijn al decennia bezig, met name sinds de jaren 1970. We wijdden er een recente blog aan. Wetenschappers nemen "paleolithisch" eten ook in toenemende mate serieus en proberen al een tijd uit te zoeken of oerdiëten echt gezonder zijn. Hieronder gaan we iets verder in op de actuele wetenschap.

Evolutie is aanpassen

Er is in het verleden veel geschreven over paleo alsof het een 1-op-1 terugkeren inhoudt naar één oertijd-manier van eten. De werkelijkheid was rommeliger. Paleontologen ontdekken geen vast patroon. Afhankelijk van de streek vulde men de maaltijden met verschillende dingen. In bossen vol planten at men aardappelen. In koude streken was je afhankelijk van dieren en aan hun migratiepatronen. Zat je aan de kust, at je veel vis, schaal- en schelpdieren, en zeewier. Nog steeds geen verkeerde gedacht, overigens.

Moderne paleodieet-concepten zijn kortom zelden een getrouwe replica uit het verleden. Een basisgedachte is zo min mogelijk bewerkt eten. Veel groente, fruit, noten, zaden, vlees, vis en eieren. Geen granen, geen bonen, geen zuivel en al helemaal geen koekjes. Het idee is dat ons lichaam nog steeds het beste werkt op het soort eten dat we aten voordat we aan landbouw en fabrieksvoer begonnen. Klinkt logisch, maar het blijft belangrijk om te kijken wat de wetenschap erover zegt.

Afvallen

Op het gebied van gewichtsverlies scoort het paleodieet goed in onderzoeken. Mensen die 'voorouderlijk' eten, vallen gemiddeld meer af dan mensen die vasthouden aan een standaard vetarm dieet of die meer gangbare adviezen volgen. Hun taille slinkt vaak ook extra, wat gunstig is. Excessief buikvet is berucht als risicofactor voor allerlei ziektes.

Wat het interessant maakt: dit komt niet alleen doordat mensen minder calorieën binnenkrijgen. Het draait met name om wát ze eten. Eiwitten en vezels zorgen ervoor dat je je sneller en langer vol voelt. Daardoor eet je vanzelf minder, zonder dat je continu het gevoel hebt dat je je moeten inhouden. Je ziet niet alleen het verschil op de weegschaal. Ook in de stofwisseling gebeurt er van alles. Processen die een rol spelen bij overgewicht en obesitas verbeteren vaak mee.

Bloedsuiker en insuline

Ook bloedsuiker komt vaak ter sprake bij het paleodieet. Verschillende studies laten zien dat mensen die "paleo" eten stabielere bloedsuikerwaarden en een betere insulinegevoeligheid laten zien. Dat is uiteraard vooral belangrijk voor mensen die risico lopen op diabetes type 2.

Bij wie al diabetes heeft, zijn er ook positieve veranderingen gemeten: lagere nuchtere bloedsuiker, soms eveneens betere uitslagen op andere scores van de glucoseregulatie. Deze effecten zijn vaak vergelijkbaar met die van andere gezonde diëten, zoals het mediterrane dieet of diëten die speciaal zijn afgestemd op diabetes. Het paleodieet werkt dus, maar steekt niet per se met kop en schouders boven andere goed uitgekiende voedingspatronen uit.

Het voorgaande lijkt een belangrijke factor. Het paleo-principe kent geen gouden regel, maar duidelijk is dat verwerkte spullen buiten beeld dienen te blijven. Die zitten vol met energie per hap, maar de nutriënten ontbreken. De stijging van glucose komt abrupt opzetten en daarna volgt een forse dip. Dat soort schommelingen lijkt een wezenlijke boosdoener op allerlei niveaus, met name op de lange termijn.

Door de flinkere hoeveelheid aan eiwit blijft spierweefsel beter intact. Een hogere eiwitinname kan verder bijdragen aan een stabielere bloedsuikerspiegel. Dit omdat eiwitten de opname van koolhydraten vertragen en daarmee eveneens pieken in de bloedsuiker verminderen.

Bloeddruk en cholesterol

Ook voor hart en bloedvaten is het paleolithische dieet onderzocht. In meerdere studies daalt zowel de bovendruk als de onderdruk. Het totaal cholesterol én het LDL-cholesterol (“het slechte” cholesterol) verbeteren vaak ook.

Hoe dat komt? Waarschijnlijk door een mix van factoren. Er zit weinig suiker en transvet in dit dieet, en juist veel gezonde vetten uit vis, noten en zaden. Dat zorgt voor een betere balans tussen omega-3 en omega-6 vetzuren, en die verhouding beïnvloedt ontstekingsprocessen in je lijf. Chronische ontsteking speelt een wezenlijke rol bij hart- en vaatziekten. Zelfs kleine verbeteringen maken al uit.

Levensduur

Er zijn verder grote bevolkingsstudies gedaan naar bredere “oervoedingsstijlen”. Hier volgen mensen niet per se strikt een paleo dieet, maar eten ze vooral onbewerkte producten en veel volwaardige voeding, dat wil zeggen, enkele van de kernideeën van de paleo gedachte.

Ook bij dit soort onderzoeken blijkt dat wie zo eet, later overlijdt, vaak ook minder snel aan kanker. Sommige gegevens wijzen naar een lagere kans op hartproblemen als verklaring. Zeker weten dat het dieet de reden is, is vooralsnog moeilijk. Maar samen hangt het wel logisch bij elkaar: weinig verwerkte producten lijken beter voor klachten die sterk met ouderworden samenhangen.

Óók mogelijk risico's

Paleo gaan lijkt dus een prima optie. Wel loop je met dieten al snel tegen grenzen der wetenschap aan. Korte duur van veel proeven betekent dat langdurige gevolgen nog onduidelijk blijven. Kleine aantallen deelnemers maken resultaten moeilijk te veralgemeniseren, wat voorzichtigheid vereist bij het trekken van stellige uitspraken.

Concreet betekent dit: bouw flexibiliteit in. Vervang graan, bonen of melkproducten niet zomaar door alternatieven zonder stil te staan bij je inname van calcium en vitamine D. Zonder bepaalde vezels past je darm-microbioom zich aan. Dit is niet altijd gunstig maar hoe dit op de lange termijn uitpakt, behoeft de nodige onderzoek.

Kort gezegd: kijk hoe paleo bij je past, maar bouw flexibiliteit in

De wetenschap van de afgelopen 5 jaar suggereert dat het paleodieet en het klassieke westerse dieet op een paar cruciale punten verschillen. Gewichtsverlies komt regelmatig voor, soms snel, soms geleidelijk. Bloedsuikerspiegels schuiven omlaag, net als bepaalde vetwaarden. Soortgelijke patronen zie je ook bij andere dieetconcepten, zoals die simpelweg veel vers groenten omvatten. Paleo werkt waarschijnlijk door enkele essentiële principes die elk op zich het overwegen waard zijn: onbewerkt voedsel, rijker aan stoffen met hoge voedingswaarde, eitwitrijk voor het gevoel van volheid. Dit alles uiteraard afgestemd op je wisselende, dagelijkse behoeften. Tenslotte: wie bewust eet, slaapt en beweegt ook bewuster. Ook deze algemene factoren wegen mee.