L-carnitine: Sportersdingetje, of is er meer over te zeggen?

Van L-carnitine maak je zelf een beetje aan (zo’n 15-30 mg per dag) en je haalt ook nog wat uit vlees en vis. Maar bij een plantaardig dieet, bij ouder worden of als je hard traint is dat soms te weinig. Een supplement is bedoeld om in deze gevallen het gat te dichten. Lees hieronder of dit misschien voor jou ook relevant is.

Wat doet L-carnitine?

L-carnitine maakt je lichaam zelf aan uit lysine en methionine, twee aminozuren die je vooral uit eiwit haalt. Je vindt het vooral in je hartspier, skeletspieren en lever, kortom precies de plekken die de hele dag energie nodig hebben. De hoofdtaak is simpel: het sleept lange vetzuren de mitochondriën in, want die kunnen er anders niet bij. Zonder carnitine blijft de deur dicht.

Hoe dat gaat? CPT1 plakt het vetzuur aan carnitine vast, je krijgt acylcarnitine, dat schuift via een speciaal shuttletje naar binnen, en CPT2 haalt het vetzuur er weer af zodat het verbrand kan worden tot ATP. Geen carnitine = vet blijft buiten staan en je draait vooral op suiker.

Wanneer merk je echt iets van extra carnitine?

Als je weinig vlees eet, als je 50+ bent en/of als je veel sport kan de eigen aanmaak minder dan toereikend zijn. Hetzelfde geldt bij chronische stress of te weinig slaap. Je merkt het aan vage moeheid, sneller leeg zijn tijdens het sporten of langer stijf blijven. Een supplement geeft dan geen kick, maar laat alles weer soepeler draaien.

Minder snel leeg

Carnitine is ook geen afslankpil die je honger wegneemt of je lichaamstemperatuur opjaagt. Het zorgt er alleen voor dat vetzuren makkelijker de mitochondriën in kunnen, vooral als je langer dan een half uur bezig bent. Duursporters merken dat ze minder snel “leeg” lopen en makkelijker uit hun vetvoorraad trekken. Onderzoeken laten zien dat je na een paar weken 2-3 gram per dag meer vet verbrandt tijdens cardio of een lange fietstocht.

Minder spierpijn en sneller herstellen

Na een zware krachttraining of een stevige run heb je vaak kleine spierscheurtjes en meer vrije radicalen. Carnitine houdt de energieproductie stabiel, waardoor je antioxidanten beter hun werk doen. Resultaat: creatinekinase (een spierschade-marker) blijft lager, je hebt minder spierpijn en de dag erna voel je je mogelijk frisser. Vooral bij excentrische belasting (denk aan afdalen of zware squats) kan het een verschil maken.

Focus

De acetyl-vorm (ALCAR) komt makkelijk in je hersenen. Het helpt acetylcholine aanmaken, dat stofje dat je scherp en gefocust houdt, en zorgt dat de mitochondriën in je zenuwcellen goed blijven draaien. Sommige mensen die het proberen merken dat ze minder snel “op” zijn op drukke dagen, minder moeite hebben om dingen te onthouden, en ook dat ze rustiger blijven onder stress. Dit is met name interessant voor ouderen, en mensen met regelmatig last hebben van mentale vermoeidheid of lichte cognitieve klachten.

Rustig aan blijven draaien, ook als je stilzit

Extra carnitine kan bijdragen aan de balans tussen vrije en vetzuur-gebonden vormen. Daardoor blijft je energievoorraad stabiel, wat kan schelen als je een nacht slecht slaapt of een rotdag hebt. Het voorkomt die plotselinge dip waar je niet op zit te wachten.

Goed voor je hart en vaten

Je hart haalt het grootste deel van zijn energie uit vet. Meer carnitine betekent dat het hart efficiënt kan blijven pompen en minder snel in de problemen komt bij inspanning. Oude studies én recente overzichten laten zien dat het bij hartpatiënten klachten kan verminderen en de pompfunctie mogelijk iets verbetert. Ook voor gezonde mensen die minder bewegen kan het verschil maken.

TMAO?

Je leest hier en daar dat L-carnitine uit vlees of pillen je TMAO (trimethylamine N-oxide) laat stijgen, en dat TMAO weer in verband wordt gebracht wordt met dichtslibbende aderen. Daarom zijn sommigen geneigd te denken: “Oei, weg met die biefstuk en die supplementen.” Maar als je alle onderzoeken naast elkaar legt, gebeurt er iets opvallends: mensen die meer L-carnitine binnenkrijgen lijken een cholesterolprofiel te hebben dat erop vooruitgaat (minder LDL, minder triglyceriden, meer HDL), een lager lichaamsgewicht, een betere spier-vetverhouding én ze leven gemiddeld langer. Voel je je toch niet helemaal gerust? Hak dan elke dag een vers teentje knoflook fijn en eet het rauw op. Met name allicine remt de omzetting naar TMAO behoorlijk.

Wie heeft er het meest aan?

• Veganisten en vegetariërs (bijna geen inname uit eten)
• Duur- en krachtsporters met intensieve trainingsschema's
• Mensen boven de 50 (aanmaak daalt elk jaar)
• Iedereen met een stressvol leven en weinig slaap

Hoeveel neem je?

• Gewoon voor energie: 500-1500 mg per dag
• Rondom training: 2000-3000 mg (liefst als tartraat)
• Voor je hoofd: 600-1500 mg acetyl-L-carnitine, ’s ochtends of vroeg in de middag
• Boven de 3000 mg per keer neem je bijna niks meer op en krijg je eerder last van je maag.

Kortom

L-carnitine is geen tovermiddel maar ook geen hype. Zie het als een steuntje in de rug voor je cellen. Gebruik je het een paar maanden consequent, samen met genoeg slaap, beweging en eiwit, dan merk je mogelijk dat je net wat meer overhoudt: meer energie, sneller herstel, een helderder hoofd.

L-carnitine wordt over het algemeen als veilig beschouwd. Hoge doses kunnen lichte bijwerkingen geven: misselijkheid, of een vislucht. Raadpleeg bij medicijngebruik, zwangerschap of medische aandoeningen voor de zekerheid een arts.