Das Gehirn ist eines der energieintensivsten Organe des Körpers. Mit nur etwa zwei Prozent des Körpergewichts verbraucht das Gehirn bis zu zwanzig Prozent der täglichen Energie. Deshalb ist das Gehirn stark auf eine konstante Zufuhr hochwertiger Nährstoffe angewiesen. Ohne die richtigen Bausteine können die Gehirnzellen, die Neurotransmitter und andere Botenstoffe ihre Aufgaben nicht richtig erfüllen.
Immer häufiger werden Defizite bestimmter Nährstoffe mit Stimmungsstörungen wie Depressionen und Angst in Verbindung gebracht (Beobachtungsstudien innerhalb der Ernährungspsychiatrie). Besonders zu nennen sind die Omega-3-Fettsäuren, die B-Vitamine, das Magnesium und die Aminosäuren. Diese Stoffe werden benötigt, um Neurotransmitter wie Serotonin und Dopamin zu bilden, die die Stimmung, die Motivation und die emotionale Balance regulieren.
Traditionelle Ernährungsweisen mit viel Fisch, Gemüse, Nüssen, Eiern und hochwertigem Fleisch liefern genau diese Nährstoffe in ihrer natürlichen Form. Stark verarbeitete Lebensmittel enthalten kaum nützliche Bausteine, sondern vor allem leere Kalorien, genau das Gegenteil von dem, was der Körper und das Gehirn unter Belastung benötigen.
Omega-3 und Depression: Fette, die das Gehirn braucht
Einer der stärksten Zusammenhänge zwischen Ernährung und mentaler Gesundheit ist der zwischen den Omega-3-Fettsäuren und Depressionen. Vor allem EPA und DHA, die nahezu ausschließlich in fettem Fisch und Meeresfrüchten vorkommen, übernehmen im Gehirn mehrere Schlüsselrollen. DHA bildet einen wesentlichen Bestandteil der Zellmembranen der Neuronen, während EPA eine Rolle bei entzündungshemmenden Prozessen spielt.
Auch Interventionsstudien sind sehr vielversprechend. In mehreren klinischen Studien erwies sich eine Supplementierung mit Fischöl, insbesondere wenn es einen hohen EPA Gehalt aufwies, als wirksam als ergänzende Therapie bei Depressionen (Meta Analysen randomisierter Studien). Dadurch wird ein Omega 3 Mangel, der in westlichen Ernährungsweisen mit geringem Fischkonsum häufig vorkommt, zu einem realen Risikofaktor für Niedergeschlagenheit.
Die Darm Gehirn Achse: das zweite Gehirn spricht mit
Die Beziehung zwischen Ernährung und der Gemütslage verläuft nicht nur über das Gehirn selbst, sondern auch über den Darm. Die Darm Gehirn Achse ist die Verbindung zwischen dem Nervensystem, dem Immunsystem und der Darmflora. Im Darm leben Billionen von Bakterien, die Einfluss auf Entzündungen, Hormone und sogar auf die Bildung von Neurotransmittern ausüben.
Ein vielfältiges und gesundes Mikrobiom wird mit weniger Angst und einer stabileren Stimmung in Verbindung gebracht (Forschung innerhalb der Psychoneuroimmunologie). Unverarbeitete, ballaststoffreiche Lebensmittel und fermentierte Produkte fördern diese Vielfalt. Paleo inspirierte Ernährungsweisen enthalten viele Gemüse, Kräuter und natürliche Fermente, die die nützlichen Darmbakterien nähren. Bei Gemüse sind dies zum Beispiel Blattgemüse, Kohlsorten, Wurzelgemüse, Zwiebeln, Knoblauch, Zucchini, Paprika und Pilze. Zu den Kräutern zählen unter anderem Thymian, Rosmarin, Oregano, Basilikum, Kreuzkümmel, Kurkuma, Ingwer und Zimt.
Interessant ist, dass einige Bakterien eng an der Bildung von Vorstufen von Neurotransmittern beteiligt sind, wie zum Beispiel Tryptophan, das für Serotonin benötigt wird. In Studien, in denen Probiotika oder fermentierte Lebensmittel eingesetzt wurden, sanken die Angst und Depressionswerte in einigen Gruppen signifikant. Nicht ohne Grund werden diese Bakterien manchmal als Psychobiotika bezeichnet.
Daher ist es nicht verwunderlich, dass sich viele Menschen mental klarer und emotional stabiler fühlen, wenn sie hochverarbeitete Lebensmittel und Zucker gegen eine natürliche Ernährungsweise eintauschen. Der Effekt kommt nicht nur aus dem Kopf, sondern buchstäblich aus dem Bauch.
Warum stabile Blutzuckerwerte den Geist beruhigen
Wildlachs Rogen: Superfood für das Gehirn
Neben Fischfilet gibt es noch eine weniger bekannte, aber eine der kraftvollsten Quellen für Gehirnnahrung: wilder Lachsrogen, auch als roter Kaviar oder Lachskaviar bezeichnet. Die Eier sind buchstäblich dafür geschaffen, neues Leben zu nähren, und daher extrem reich an essenziellen Nährstoffen.
