Ein gesundes Verteidigungsmechanismus entsteht nicht von selbst. Er bildet sich durch das ständige Zusammenspiel von der Verdauung, der Ernährung und der körpereigenen Abwehr. Die Wissenschaft im Bereich von Mikroorganismen und Immunreaktionen zeigt, dass alte Ernährungsgewohnheiten oft klüger waren als gedacht. Was gegessen wird, beeinflusst, wie die Widerstandskraft reagiert, unter anderem dank Vitaminen, Mineralstoffen und natürlichen Verbindungen in roher oder minimal verarbeiteter Nahrung.
Die Forschung zu evolutionär inspirierten Ernährungsweisen hilft, diese Verbindung zwischen dem Magen Darm System und dem Abwehrsystem besser zu verstehen. Viele Menschen essen heutzutage mehr raffinierte Zucker und stark verarbeitete Lebensmittel. Gleichzeitig nimmt der Verzehr von gärungsfördernden Ballaststoffen, von Organfleisch und von fermentierten Lebensmitteln ab. Die Forschung zeigt: Wer viele unverarbeitete Produkte isst, wie Fisch, Gemüse, Obst, Nüsse oder Hülsenfrüchte, weist häufig weniger Anzeichen milder Entzündungen auf als Menschen mit einer Ernährung, die reich an verarbeiteten Stoffen ist.
Darm und Immunsystem: der zentrale Knotenpunkt
Rund zwei Drittel aller unserer Abwehrzellen befinden sich in oder nahe bei den Bauchorganen. So gibt es viel Lymphgewebe in der Darmwand, zusammen mit Zellen, die auf das Erkennen von Gefahren spezialisiert sind. Während diese Barriere für Vitamine und Zucker durchlässig ist, hält sie schädliche Eindringlinge draußen. Neben diesen grundlegenden Funktionen spielt die bakterielle Vielfalt eine Schlüsselrolle. Was und wie viel wächst, beeinflusst, wie stabil die Abwehr ist.
Dabei ist die Ernährung von großer Bedeutung. Durch Bakterien im Darm werden Ballaststoffe aus Knollengewächsen, Gemüse, Obst und traditionellen Getreidesorten zu kurzkettigen Fettsäuren verstoffwechselt. Ein Beispiel dafür ist Butyrat. Diese Substanz hilft, eine stabile Darmschleimhaut zu erhalten, und reguliert außerdem, wie Immunzellen reagieren.
Eine Studie aus Stanford zeigte, dass der regelmäßige Verzehr von fermentierten Produkten, etwa Joghurt oder Sauerkraut, über einen Zeitraum von zehn Wochen die Vielfalt der Darmbakterien erhöhte. Zusätzlich sanken verschiedene Stoffe im Blut, die auf Entzündungen hinweisen. Leben mehr und vielfältigere Mikroorganismen im Darm, reagiert das Abwehrsystem meist stabiler und schneller.
Weltweit spielt Fermentation seit Jahrhunderten eine zentrale Rolle in der Ernährung. In Europa wurde Sauerkraut gegessen, während Kimchi auf der koreanischen Halbinsel verbreitet war. In Japan nutzte man Miso und Natto. Äthiopien kennt das Brot Injera als festen Bestandteil der Mahlzeiten. Fermentierter Maniok wird in vielen afrikanischen Gerichten verwendet. Der Kaukasus kannte rohen Kefir als Teil der traditionellen Esskultur. Durch diese Lebensmittel nahm man regelmäßig lebende Mikroorganismen auf. Während der Fermentation entstehen organische Säuren. Außerdem bilden sich bioaktive Verbindungen, die die Darmflora verändern können.
Mikronährstoffe und traditionelle Ernährung
Traditionelle Ernährung ist für ihren hohen Nährstoffgehalt bekannt. Kräuter tragen zur Widerstandskraft bei, ebenso wie es Schalentiere von Natur aus tun. Organisches Fleisch liefert Konzentrationen an Vitaminen, die in verarbeitetem Fleisch nicht vorkommen. Proteine aus Eiern unterstützen körperliche Prozesse auf eine Weise, die häufig unterschätzt wird. Rinderbrühe enthält eine Vielzahl von Stoffen, die mit der Immunität in Zusammenhang stehen.
Vitamin A
Vitamin A ist ein fettlösliches Vitamin, das eine zentrale Rolle für das Immunsystem, die Sehkraft, die Haut und die Schleimhäute spielt. Es unterstützt die Bildung und Funktion von Abwehrzellen und trägt dazu bei, dass die Schleimhäute als natürliche Schutzbarriere intakt bleiben. Besonders reich an Vitamin A sind die Leber, Eigelb sowie bestimmte tierische Fette. In pflanzlichen Lebensmitteln liegt es häufig als Provitamin A vor, zum Beispiel in Form von Beta Carotin.
Vitamin D
Über seine Wirkung als Prä Hormon beeinflusst Vitamin D sowohl das angeborene als auch das adaptive Abwehrsystem. Auf zahlreichen Zellen des Immunsystems befinden sich Rezeptoren für diese Substanz. Alltägliche Quellen dafür waren früher unter anderem Lebertran, Fischleber und fettreicher Fisch. Ein Zusammenhang zwischen niedrigen Vitamin D Werten im Blut und einem erhöhten Risiko für Infektionen der Atemwege zeigt sich wiederholt in Studien.
Zink
Zink unterstützt das Wachstum und die Funktion der weißen Blutkörperchen. Im Körper hilft dieses Spurenelement bei der Zellteilung und ist zugleich an der Signalübertragung zwischen Zellen beteiligt. Außerdem beeinflusst Zink, wie schnell bestimmte Proteine ihre Aufgaben erfüllen können. Von allen Lebensmitteln enthalten Austern mit Abstand die höchsten Mengen. Die Rinderleber und die Rindernieren sind ebenfalls sehr gute Quellen. Wird über die Ernährung zu wenig aufgenommen, reagiert das Abwehrsystem häufig langsamer.
Gerichte wie die Leber und Schalentiere sind hervorragende Quellen für Eisen, Selen und Kupfer. Diese Mineralstoffe erfüllen entscheidende Funktionen. Selen arbeitet zum Beispiel mit schützenden Proteinen zusammen, die Zellstress durch Krankheitserreger entgegenwirken. Während Eisen für den Sauerstofftransport notwendig ist, kann ein Ungleichgewicht die Abwehr beeinträchtigen. Tritt eine Infektion auf, passt der Körper automatisch an, wie viel Eisen freigesetzt wird. Diese Anpassung („Hypoferremie der Entzündung“, „ernährungsbedingte Immunität“) erfolgt über körpereigene Systeme, die verhindern, dass Bakterien von überschüssigen Mineralstoffen profitieren.
Omega 3 Fettsäuren
Meeresfrüchte wie fetter Fisch, Muscheln und Austern enthalten EPA und DHA. Diese Fettsäuren spielen eine Schlüsselrolle bei der Bildung von Stoffen, die Entzündungen aktiv auflösen.
Ursprüngliche Lebensmittel mit Bedeutung für das Immunsystem
Einige Beispiele für traditionelle Produkte, die das besondere Interesse von Immunologen wecken, sind die folgenden.
- Besonders ist, dass Knochenbrühe zuckerartige Eiweiße enthält, die zur Regeneration der Magenwand beitragen. Baustoffe wie Glycin haben sich als essenziell für feste Sehnen erwiesen. Prolin spielt wiederum eine Rolle beim Aufbau von Haut und Knorpel. Beim langen Kochen werden diese Verbindungen aus dem Knochenmaterial freigesetzt. Außerdem unterstützt diese Art von Brühe auch die Verdauung. Und nicht unwichtig: Diese Stoffe stärken gemeinsam die Darmschleimhäute.
- Kefir oder Joghurt sind fermentierte Milchprodukte und enthalten aktive Bakterien. Lebende Kulturen sind dabei von zentraler Bedeutung.
- Eingelegte und fermentierte Gemüsesorten wie Sauerkraut, Kimchi und Gurken.
- Beeren enthalten viele Stoffe, die mit den Darmbakterien zusammenwirken.
- In Knoblauch und Zwiebeln befinden sich Schwefelverbindungen, die in Labortests Bakterien hemmen.
- Kurkuma zeigt Wirkungen auf die Entzündungssignalgebung.
- Honig findet sich seit Jahrhunderten auf dem Tisch, nicht nur als Nahrungsmittel, sondern auch zur Haltbarmachung von Produkten. Honig enthält Vitamine, Mineralstoffe und Enzyme, unter anderem Flavonoide und Phenolsäuren, die Zellen schützen. Zudem wirkt er bakterien und pilzhemmend.
- Algen enthalten große Mengen an Jod. Zusätzlich liefern sie spezielle Ballaststoffe, die Darmbakterien als Nahrung nutzen können. Diese Stoffe werden zu Verbindungen abgebaut, die einen wesentlichen Einfluss auf die Verdauung haben.
- Samen und Nüsse. Sie liefern Zink und Selen zusammen mit Vitamin E.
Nach der Geburt erhalten Kälber von Säugetieren zunächst Kolostrum. Reguläre Muttermilch folgt später und unterscheidet sich in ihrem Aufbau deutlich durch spezifische Bestandteile. Die Funktion von Kolostrum ist zweifach: Ernährung und Immunitätsaufbau. Letzterer erfolgt durch konzentrierte Antikörper (Immunglobuline IgA, IgG, IgM), weiße Blutkörperchen und Wachstumsfaktoren. Die Wirkung ist eine sogenannte passive Immunität beim Kalb oder Kind. Gleichzeitig wird die Darmmikrobiota aufgebaut, was wiederum das Wachstum unterstützt.
Eine robustere Abwehr entsteht nicht durch einen einzelnen magischen Bestandteil, sondern durch eine Ernährungsweise voller Vielfalt. Forschungsergebnisse zur Darmflora, zu den Reaktionen des Körpers auf Verletzungen oder Eindringlinge sowie zu Vitaminen bestätigen diese Sichtweise. Eine Rückbesinnung auf frühere Ernährungsformen passt gut dazu. Was vor Jahrhunderten alltägliche Nahrung war, entspricht oft überraschend genau dem, was Körperzellen heute mehr denn je benötigen.
