„Kein Getreide?“ – Die kleine Entscheidung, die große Diskussionen auslöst

Wer beschließt, Getreide vom Speiseplan zu streichen, merkt schnell, dass sich nicht nur das Essen verändert, sondern auch die Gespräche darüber. Ein Brötchen liegen zu lassen oder einen Wrap durch ein ordentliches Steak zu ersetzen, klingt einfach, ruft aber oft alle möglichen Reaktionen hervor. Das ist nicht verwunderlich: Getreide wird seit Jahrzehnten als Fundament jeder Mahlzeit dargestellt, und die meisten von uns wachsen mit Brot zum Frühstück und zum Mittagessen auf. Von etwas abzuweichen, das so tief verankert ist, fühlt sich für viele an, als würde man eine Grundregel brechen.

Doch wer weiter zurückblickt als bis zur Brotdose, sieht genau das Gegenteil. Der Mensch hat den weitaus größten Teil seiner Geschichte als Jäger und Sammler gelebt, mit Fleisch, Fisch, Eiern und tierischem Fett als Kern des Speiseplans. Getreide kam erst vor etwa 10.000 Jahren mit dem Ackerbau hinzu. In der Geschichte des Menschen ist es ein Neuling.

„Was ist denn falsch an Getreide?“

Die erste Frage lautet meist, warum jemand überhaupt auf Getreide verzichten sollte. Viele erwarten einen medizinischen Grund wie Zöliakie. Doch es gibt eine wachsende Gruppe von Menschen, die einfach merken, dass sie sich ohne Brot, Pasta und Frühstücksflocken besser fühlen: weniger Blähgefühl, eine ruhigere Verdauung und stabilere Energie. Getreide enthält Stoffe wie Gluten, Lektine und Phytinsäure, die längst nicht jeder gut verträgt. Die Wissenschaft ist sich noch nicht einig, wie groß dieser Effekt beim durchschnittlichen gesunden Menschen ist. Aber die Frage „Warum sollte ich es essen?“ ist mindestens so berechtigt wie „Warum sollte ich es weglassen?“

Dann die praktische Seite: Ist das nicht furchtbar kompliziert? Im Gegenteil. Sie bauen Ihren Teller rund um das auf, was wirklich nahrhaft ist: Fleisch, Fisch, Eier und Innereien, nach Wunsch ergänzt mit etwas Gemüse oder Obst. Ein Omelett mit Speck statt belegter Brote, ein Steak statt eines Tellers Pasta. Steak mit Butter steht auf fast jeder Speisekarte, und die meisten Restaurants passen ein Gericht problemlos an.

Dann ist da noch die oft gehörte Bemerkung, dass alles in Maßen in Ordnung sei. Doch „Maß“ ist kein objektiver Maßstab. Wenn sich jemand ohne Getreide nachweislich besser fühlt, ist das kein Dogma, sondern eine praktische Entscheidung. Es geht nicht darum, sich etwas zu verbieten, sondern darum, auf den eigenen Körper zu hören.

Manche werden sagen, dass sie ihr ganzes Leben lang Getreide essen, ohne Probleme. Das kann sein. Gleichzeitig halten viele Menschen einen aufgeblähten Bauch nach dem Mittagessen oder ein Energietief um drei Uhr nachmittags für normal, einfach weil sie es nicht anders kennen. Die Wirkung des Weglassens merken Sie erst, wenn Sie es ein paar Wochen wirklich ausprobieren.

Und was ist mit Hülsenfrüchten?

Wer Getreide weglässt, bekommt oft den Rat, Bohnen, Linsen oder Kichererbsen als „gesunde Alternative“ zu essen. Das tun wir nicht. Hülsenfrüchte enthalten genau wie Getreide viel Phytinsäure und Lektine und dazu fermentierbare Kohlenhydrate, die bei vielen Menschen Blähungen und Bauchbeschwerden verursachen. Sie tauschen also ein Problem gegen ein anderes. Außerdem ist pflanzliches Protein weniger vollständig und schlechter verdaulich als tierisches Protein. Ein Steak, ein Stück Lachs oder ein paar Eier liefern alle essenziellen Aminosäuren auf einmal, ohne Antinährstoffe.

Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Mineralstoffe

Ist getreidefreies Essen dann automatisch kohlenhydratarm? Nicht unbedingt. Wer Kohlenhydrate möchte, bekommt sie aus Obst, Kartoffeln, Süßkartoffeln oder Honig. Aber seien wir ehrlich: Ihr Körper braucht keine Kohlenhydrate aus der Nahrung, um zu funktionieren. Es gibt essenzielle Aminosäuren und essenzielle Fettsäuren, aber keine essenziellen Kohlenhydrate. Ihre Leber stellt die Glukose, die Sie brauchen, selbst her. Viele Menschen, die Getreide weglassen, merken gerade, dass sie mit Fleisch und Fett eine stabilere Energie haben als mit Brot und Pasta.

Auch das Argument, dass Getreide die Basis der bekannten Ernährungspyramiden und Ernährungskreise bildet, kennen wir. Viele dieser Richtlinien entstanden in einer Zeit, in der Mangel und Unterernährung das größte Risiko darstellten. Getreide war billig, lange haltbar und eine zuverlässige Kalorienquelle. Das macht es noch nicht zur nahrhaftesten Wahl. Kalorie für Kalorie schlagen Fleisch, Fisch, Eier und Innereien es deutlich bei Protein, Vitamin B12, Hämeisen, Zink und Vitamin A.

Und die Ballaststoffe? Auch diese Frage ist berechtigt, aber die Vorstellung, dass man ohne Getreideballaststoffe nicht gesund sein kann, ist weniger eindeutig, als oft behauptet wird. Manche Menschen haben sogar weniger Bauchbeschwerden, wenn sie weniger Ballaststoffe essen. Wenn Sie dennoch Ballaststoffe möchten, holen Sie sie aus Gemüse, Obst und Knollen, nicht aus einem Laib Brot.

Eine Frage, die oft auftaucht, ist, woher man dann seine Mineralstoffe bekommt. Getreide wird als reich an Mikronährstoffen dargestellt, und auf dem Etikett stehen beeindruckende Prozentsätze an Eisen oder Zink. Doch bei der Ernährung geht es nicht darum, was in einem Lebensmittel steckt. Es geht darum, was Ihr Körper tatsächlich damit anfangen kann.

Getreide enthält Phytinsäure, eine Speicherform von Phosphor in der äußeren Schicht des Korns. Im Darm bindet Phytinsäure Mineralstoffe wie Eisen, Zink und Calcium, sodass Sie weniger davon aufnehmen. Die Mineralstoffe stehen also auf dem Etikett, kommen aber zum Teil nie in Ihrem Körper an.

Vergleichen Sie das mit Fleisch. Rotes Fleisch und Innereien liefern Hämeisen, die Form von Eisen, die Ihr Körper viel besser aufnimmt als das Nicht-Hämeisen aus pflanzlichen Quellen. Auch Zink aus Fleisch wird gut aufgenommen, gerade weil keine Phytinsäure im Weg ist. Und Vitamin B12 kommt von Natur aus nur in tierischen Lebensmitteln vor. Wer Vitamine und Mineralstoffe ernst nimmt, beginnt beim Metzger, nicht beim Bäcker.

Darmwand

Eine weitere Erkenntnis betrifft die Art und Weise, wie moderne Getreideprodukte die Darmbarriere beeinflussen. Gluten kann über das Protein Zonulin die Durchlässigkeit der Darmwand vorübergehend erhöhen, und bei empfindlichen Menschen scheint dieser Effekt stärker zu sein. Nicht auf dramatische Weise, aber subtil genug, um das Immunsystem häufiger zu beschäftigen. Dieses anhaltende „niedriggradige“ Signal wird von einigen Forschern als mögliche Ursache für Müdigkeit, leichte Entzündungsbeschwerden und diffuse, schwer einzuordnende Schmerzen gesehen. Der Effekt wird vor allem mit stark verarbeiteten Getreideprodukten in Verbindung gebracht: Je feiner das Mehl, desto schneller wird es verdaut und desto größer ist der Einfluss auf Blutzucker und Darmmilieu.

Fleisch, Fisch und Eier enthalten kein Gluten, keine Lektine und keine Phytinsäure. Und Knochenbrühe liefert von Natur aus Gelatine und die Aminosäuren Glycin und Prolin: dieselben Bausteine, aus denen Ihr eigenes Bindegewebe aufgebaut ist.

Tipps für den Einstieg

• Beginnen Sie beim Frühstück. Ersetzen Sie belegte Brote oder Granola durch Eier mit Speck, einen Rest Steak oder ein Omelett mit Hackfleisch.
• Bauen Sie jede Mahlzeit um Fleisch oder Fisch herum auf. Wählen Sie zuerst Ihr Protein und ergänzen Sie erst danach. Eine ordentliche Portion Rind, Lamm, Lachs oder Eier hält Sie stundenlang satt.
• Wählen Sie fette Stücke. Ribeye, Lammkoteletts, Hähnchenschenkel mit Haut und Lachs liefern Energie, die nicht um drei Uhr nachmittags einbricht. Braten Sie in Butter oder Rindertalg statt in Sonnenblumenöl.
• Essen Sie Nose-to-Tail. Leber, Herz und Knochenmark sind die echten Superfoods. Wenn Sie sie nicht mögen, ist unser Rinderorgan-Mix eine einfache Möglichkeit, trotzdem Innereien zu sich zu nehmen.
• Snacken Sie clever. Statt Crackern oder Müsliriegeln: ein gekochtes Ei, ein Stück alter Käse oder Biltong mit rund 50 Gramm Protein pro 100 Gramm.
• Brauchen Sie Kohlenhydrate fürs Training? Wählen Sie Obst, Kartoffeln, Süßkartoffeln oder Honig. Kein Brot, keine Pasta und keine Bohnen.

Geben Sie dem Ganzen ein paar Wochen Zeit und achten Sie auf Ihre Energie, Ihre Verdauung und darauf, wie lange Sie satt bleiben. Die Chancen stehen gut, dass Sie nicht mehr zur Brotdose zurückwollen.